Sauvez votre équipe du cycle de la perte de sommeil et du stress

Même pendant les périodes de calme relatif, les employés doivent composer avec le stress nécessaire à l'exercice d'un emploi.

Se rendre au travail, rester concentré sur une tâche, atteindre des mesures de performance - toutes ces pressions peuvent s'additionner. Mais en ce moment, le stress est monté en flèche à la fois au bureau et à l'extérieur. Les équipes se bousculent pour s'acclimater, adoptent de nouvelles politiques de travail à domicile ou des protocoles de sécurité au travail, ce qui signifie que le stress est à son plus haut niveau. Selon le Dr Kelly Baron, spécialiste du sommeil, nous sommes dans un état prolongé d'hypervigilance, tendus et en attente de la prochaine grande nouvelle, trop conscients que les nouvelles sont souvent négatives.

Comment le sommeil et le stress vont de pair

Le stress, avec son cousin, l'anxiété, a une relation particulièrement gênante avec le sommeil. Les deux sont enfermés dans un cycle qui s'auto-entretient, un cycle qui engendre plus de stress et plus de perte de sommeil plus il est autorisé à continuer. Ce cycle peut avoir des conséquences dévastatrices pour n'importe qui, et les travailleurs du savoir doivent être particulièrement conscients des dangers qu'il représente. Plus que le manque de sommeil seul, le cycle stress-sommeil peut être catastrophique pour la santé, le moral et la productivité de votre équipe.

Décomposer ce qu'est vraiment le "stress"

Lorsque nous parlons du cycle stress-sommeil, le « stress » a une définition très précise : il s'agit de la réponse physiologique (corporelle) produite lorsque vous rencontrez un déclencheur menaçant ou troublant, également appelé « facteur de stress ». Hans Selye, salué comme le père de la recherche sur le stress, a popularisé une définition plus condensée, affirmant que le stress est la "réponse non spécifique du corps à toute demande".

Un facteur de stress peut être n'importe quoi, d'un camion venant en sens inverse à une réunion que vous redoutez. Votre corps réagit à chacun comme s'il était en danger immédiat. Il libère les hormones adrénaline et cortisol, vous faisant passer en mode "combat ou fuite". Cette réponse au stress peut entraîner une foule de symptômes, notamment une fréquence cardiaque élevée, une bouche sèche, de la transpiration, etc. Il y a aussi un élément temporel à souligner. Le stress aigu est la réponse du corps à une situation unique. Une fois que le facteur de stress a disparu ou a été traité, la réponse au stress s'atténue également.

Le stress chronique , en revanche, est à long terme et causé par des facteurs de stress auxquels il est difficile d'échapper. Pensez à un patron exigeant, à des quotas difficiles ou à un projet à long terme qui vous préoccupe pendant tout le trimestre. Le stress chronique oblige le corps à réagir au stress de manière répétée et pendant de longues périodes.

Explorer le stress en conjonction avec l'anxiété

Alors que le stress est la réaction du corps à une menace, l'anxiété est un peu plus complexe. Selon le professeur agrégé de psychiatrie et président de l'Association américaine d'anxiété et de dépression, le Dr Luana Marques, c'est ce qui se passe lorsqu'un corps stressé a aussi un esprit inquiet.

Lorsque nous ajoutons des pensées troublées ou obsessionnelles à la réponse au stress, l'anxiété fleurit. Cela peut même déclencher ou exacerber une réaction de stress lorsqu'elle n'est pas justifiée. Par exemple, vous avez probablement été anxieux à propos d'une discussion à venir avec votre patron ou d'une échéance imminente, pour vous rendre compte plus tard que votre cerveau avait en fait surestimé le « danger » de la situation. Lorsque les pensées anxieuses deviennent vraiment dévorantes, au point que leur fréquence et leur force perturbent d'autres aspects de la vie, un trouble anxieux peut être en jeu.

La perte de sommeil et le stress ont une synergie effrayante : le cycle bidirectionnel

Maintenant que nous avons défini le stress et l'anxiété, nous pouvons examiner de plus près leur lien avec le sommeil. Le stress et la perte de sommeil ont une relation «bidirectionnelle», c'est-à-dire qu'ils s'alimentent et se favorisent mutuellement, créant un cycle sans cause profonde claire.

Le stress vous tient éveillé plus longtemps

Lorsque vous êtes stressé, obtenir un sommeil de qualité devient difficile à plus d'un titre. Le cycle commence avant même que le sommeil ne se produise : le stress peut allonger le temps qu'il vous faut pour vous endormir, ce que l'on appelle scientifiquement la « latence du sommeil ».

Ne pas pouvoir s'endormir lorsque vous êtes stressé a beaucoup de sens en tant que réponse évolutive. Si vous étiez chassé par un tigre littéral, il ne serait pas dans votre intérêt de vous endormir. Dans ce cas, votre corps assimile vos facteurs de stress au même type de menace imminente et veut rester éveillé. Le Dr Baron souligne que parce que le stress est « un mécanisme de survie de base », il est tout à fait normal que les gens aient du mal à s'endormir pendant les périodes de stress chronique.

Il y a aussi une composante cognitive à la latence du sommeil. Si vous passez beaucoup de temps à jouer et à rejouer des pensées anxieuses pendant que vous êtes allongé dans votre lit, vous entrez dans ce qu'on appelle la « rumination ». La rumination est un symptôme d'anxiété, et cela se produit lorsque vous ne pouvez pas vous empêcher de vous concentrer sur les émotions négatives et les résultats qui découlent de vos facteurs de stress. Plus vous ruminez, plus il vous faut de temps pour vous endormir.

Le stress perturbe le sommeil que vous obtenez

Une fois que vous vous endormez, vous n'êtes pas tiré d'affaire. Le stress peut également entraîner une détérioration de la qualité du sommeil et une fragmentation du sommeil, ou de courtes interruptions de sommeil répétitives qui provoquent de la fatigue le lendemain. Fondamentalement, lorsque vous êtes au milieu d'un stress chronique, vous pouvez vous réveiller à plusieurs reprises pendant la nuit.

Ces réveils se produisent parce que le cerveau a du mal à traiter de lourdes charges de stress - en particulier lorsque "les débouchés normaux pour réduire le stress : faire de l'exercice, passer du temps avec des amis, sortir manger, voir un film ou être dans la nature - peuvent être absents". Considérez également que chaque fois que vous vous réveillez, vous pourriez être de retour à la case départ avec une latence de sommeil plus longue que la normale.

Un mauvais sommeil équivaut à plus de stress

Tout comme le stress encourage la perte de sommeil, la perte de sommeil encourage le stress. À court terme, les gens deviennent stressés lorsqu'ils ne peuvent pas s'endormir aussi vite qu'ils le voudraient. Rappelez-vous la dernière fois que vous vous tourniez et vous retourniez, espérant que le sommeil vienne, vous inquiétant de plus en plus que ce ne soit pas le cas !

Mais un manque de sommeil provoque également du stress de manière plus sinistre et durable. Plusieurs études ont montré que la privation de sommeil, même en quantité "modeste", entraîne une augmentation de l'anxiété aiguë pendant la journée. Si la privation de sommeil est suffisamment grave, les personnes peuvent ressentir de l'anxiété à des niveaux qui pourraient généralement indiquer un trouble anxieux clinique.

Nous savons également que la privation de sommeil augmente les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. Caractérisé comme le système d'alarme intégré de la nature, le cortisol alimente votre réaction de combat ou de fuite et est un marqueur clé du stress. Une étude a révélé que, le soir suivant une nuit de privation de sommeil partielle ou totale, les niveaux de cortisol des sujets avaient augmenté de 37 % et 45 % respectivement. Ces résultats impliquent que la privation de sommeil ralentit la baisse typique des niveaux de cortisol qui se produit pendant la journée, retardant votre "taux de récupération" du stress.

La perte de sommeil altère également la régulation émotionnelle. Lorsque vous manquez de sommeil, vous serez plus facilement stressé par les événements négatifs et moins capable de rassembler des sentiments joyeux à propos des événements positifs. Les gens signalent une augmentation des troubles de l'humeur à mesure que leur privation de sommeil s'aggrave, et signalent plus de confusion, d'anxiété et de tension en particulier.

Enfin, un sommeil insuffisant contribue également à l'expérience diurne de pensées intrusives, indésirables et hors tâche. Ces pensées distrayantes, résumées dans l'expression « interférence cognitive », brisent votre concentration et engendrent du stress. Une étude a démontré que perdre seulement 16 minutes de sommeil était suffisant pour augmenter de manière mesurable les interférences cognitives le jour ouvrable suivant !

4 conséquences de la perte de sommeil due au stress sur votre équipe

Étant donné que le stress alimente la perte de sommeil et que la perte de sommeil alimente le stress, vous pouvez voir comment le cycle prend de l'ampleur et devient difficile à échapper. À une époque où les emplois des gens subissent de tels bouleversements, il est probable que votre équipe rencontre tout ou partie de ces problèmes.

Plusieurs études ont examiné le lien entre les facteurs de stress liés au travail et les troubles du sommeil, concluant qu'un environnement de travail stressant est fortement corrélé aux troubles du sommeil, à la difficulté à se réveiller et au développement et à la gravité de l'insomnie. Alors, qu'est-ce que cela signifie pour votre équipe ?

1. Pire performance

Il est bien établi qu'une accumulation de dette de sommeil – c'est-à-dire la quantité de sommeil que vous « devez » à votre corps au cours des 14 derniers jours – vous aggrave au travail. La dette de sommeil affecte le cortex préfrontal du cerveau, qui régit les capacités de fonctionnement exécutif les plus essentielles aux travailleurs du savoir : raisonnement, organisation, planification et résolution de problèmes. Associez la dette de sommeil au stress, et le coup porté à la productivité est aggravé.

La dette de sommeil perturbe également d'autres traits clés des plus performants, notamment la créativité, la responsabilité et le talent pour acquérir de nouvelles compétences. Rappelez-vous comment la perte de sommeil entraîne des interférences cognitives et du stress ? Si votre équipe est distraite par des pensées intrusives, elle est susceptible d'en faire beaucoup moins un jour donné, puis de devenir encore plus stressée par son propre manque de concentration.

2. Mauvaise humeur et moral

Nous avons vu comment le stress et la perte de sommeil entraînent des troubles de l'humeur. Pour quelqu'un dans un bureau, la perte de sommeil peut signifier se sentir faible et avoir de la difficulté à réguler ses émotions, ce qui compliquerait les interactions avec les collègues. Les impacts émotionnels négatifs du rejet pourraient également être amplifiés, tandis que les sentiments agréables concernant les développements positifs s'émoussent. Aucune de ces réactions n'aide à renforcer le moral de l'équipe ou la confiance individuelle.

L'interférence cognitive n'est pas seulement un problème individuel, elle contribue également aux conflits interpersonnels. Ces pensées indésirables peuvent rendre une personne vive et argumentative lorsqu'elle doit être ouverte et collaborative. La dette de sommeil et le stress sont une recette pour un mauvais leadership, et par la suite, une baisse de passion dans toute l'équipe. Lorsque l'humeur et les performances de votre superviseur en souffrent, l'effet se répercute vers l'extérieur, provoquant une tension généralisée.

3. La propagation sociale du stress

Comme si le cycle de la perte de sommeil et du stress n'était pas assez difficile à arrêter, il s'avère qu'il est également contagieux. De nombreuses études ont prouvé l'existence de la contagion émotionnelle, ou "le transfert d'humeurs ou d'émotions d'une personne à une autre". Ce qu'il faut retenir ici, c'est que si une personne de votre équipe est stressée et fonctionne moins bien, ses collègues peuvent "attraper" le stress et subir les mêmes effets, ce qui se traduit par moins de coopération, plus de désaccords et de moins bonnes performances.

La contagion émotionnelle est difficile à contrôler car elle est inconsciente. Nous ne pouvons pas nous empêcher d'imiter les schémas vocaux, les expressions faciales, les postures et autres signes d'émotion que nous voyons chez les autres, recréant ainsi leurs émotions en nous-mêmes. De peur que vous ne pensiez que le travail à domicile vous évitera d'attraper l'anxiété de quelqu'un, la recherche indique que la contagion émotionnelle se produit toujours par téléphone, par SMS, par e-mail et sur les réseaux sociaux.

La contagion émotionnelle signifie que le stress et l'anxiété peuvent être transmis d'un collègue à l'autre, mais aussi d'un employé à un client, et vice versa. Un client qui « absorbe » le stress pourrait être moins susceptible de retravailler avec vous. À l'opposé, un travailleur infecté par les émotions négatives des clients est plus sujet à la fatigue et à l'épuisement professionnel. La contagion émotionnelle, en particulier, pourrait facilement plonger votre équipe dans le cycle du stress élevé et du peu de sommeil, les soumettant à toutes les autres conséquences énumérées ci-dessus.

4. Graves problèmes de santé physique et mentale

Le stress chronique pèse lourdement sur l'organisme. Il peut affaiblir le système immunitaire, augmenter la tension artérielle et favoriser le développement de maladies cardiaques, entre autres conditions. Le stress est en corrélation avec l'insomnie, qui à son tour est en corrélation avec des problèmes de santé mentale à long terme. Selon la National Sleep Foundation, les personnes souffrant d'insomnie sévère sont "10 fois plus susceptibles de souffrir de dépression clinique et 17 fois plus susceptibles de souffrir d'anxiété clinique".

Encore une fois, le cycle va dans les deux sens. Environ 90 % des personnes diagnostiquées avec une dépression ont également des problèmes de sommeil, et ces troubles du sommeil sont souvent l'un des premiers symptômes de la dépression qui se manifeste.

La meilleure façon de briser le cycle « peu de sommeil, beaucoup de stress »

De toute évidence, les coûts de rester dans le cycle bidirectionnel sont effrayants. Mais se libérer est possible, et tout dépend de là où vous concentrez vos efforts. Si vous êtes déterminé à sauver votre équipe du tourbillon de stress et de perte de sommeil, vous devez canaliser vos ressources pour minimiser la dette de sommeil. Voici trois raisons.

Le sommeil est l'aspect du cycle que vous pouvez contrôler le plus facilement

Essayer de contrôler chaque facteur de stress qui se présente à vous ne fera que vous stresser davantage. La dette de sommeil, en revanche, peut être résolue par des changements dans la routine d'un individu, et beaucoup d'entre eux demandent peu d'efforts.

Le sommeil semble avoir plus d'impact sur le stress que le stress sur le sommeil

En vous concentrant sur le sommeil, vous visez un changement plus efficace. La science nous dit qu'après une nuit de mauvais sommeil, les gens rapportent des notes plus faibles d'humeur, d'énergie et de concentration, avec des notes plus élevées de stress. La corrélation fonctionne également dans le sens opposé, les personnes très stressées ont tendance à signaler une mauvaise qualité de sommeil, mais le sommeil a un impact beaucoup plus important sur le stress que l'inverse.

Lorsque vous commencez à dormir davantage, vous vous sentirez mieux plus tôt

Une étude a révélé qu'après une semaine complète de privation de sommeil - quatre heures et demie de sommeil chaque nuit - les participants ont ressenti la baisse d'humeur anticipée. Mais dès qu'ils ont atteint deux nuits complètes de sommeil, ils ont connu une récupération spectaculaire de l'humeur et des performances cognitives.

Les chercheurs émettent l'hypothèse que cette « réinitialisation » émotionnelle utile se produit pendant le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides), ainsi que pendant le sommeil à ondes lentes non-REM, ou sommeil « profond ». Lorsque vous entrez dans ces phases de sommeil, le cortex préfrontal semble se reconnecter et retrouver son «contrôle» inhibiteur sur l'amygdale - la partie du cerveau responsable de l'émotion (et plus particulièrement de notre perception de l'émotion négative). Par conséquent, lorsque vous vous réveillez après une nuit de sommeil suffisant, vous vous sentez plus calme, moins anxieux et moins réactif.

4 étapes pour obtenir plus de sommeil et un soulagement accru du stress

Prêt à perturber ou à se prémunir contre le cycle bidirectionnel ? Demandez à votre équipe de se familiariser avec les étapes et habitudes suivantes.

1. Comprendre la dette de sommeil

Comprendre le concept de dette de sommeil vous place dans la meilleure position pour la réduire. La dette de sommeil mesure la quantité de sommeil que vous devez à votre corps au cours des 14 derniers jours. Autrement dit, c'est la quantité totale de sommeil que vous avez manquée pendant cette période - le nombre d'heures que votre corps aimerait que vous rattrapiez.

Il est important de noter que la dette de sommeil est calculée en utilisant cette fenêtre de 14 jours. C'est un nombre cumulatif, en regardant votre routine globale. Cela signifie que vous n'avez pas besoin d'avoir un sommeil "parfait" chaque nuit, alors ne vous mettez pas la pression - et qu'aucune nuit de sommeil de mauvaise qualité ne vous ruinera.

Obtenir un sommeil nocturne constant est le meilleur moyen de lutter contre la dette de sommeil, mais vous pouvez également la réduire en faisant des siestes. Il a été prouvé que des siestes de différentes durées améliorent l'humeur, les performances cognitives et la fonction de mémoire. En fait, ils sont suffisamment puissants pour que nous vous recommandons de les intégrer à votre journée de travail, mais ne les remplacez pas par le sommeil profond et soutenu que vous obtenez le soir.

2. Ajustez votre environnement

Le meilleur environnement de sommeil ressemble à une grotte confortable : sombre, silencieuse et fraîche. Bloquez la lumière avec des rideaux ou des stores épais et ajoutez un masque pour les yeux pour une obscurité optimale. Obtenez la température de votre chambre entre 65 et 68 degrés Fahrenheit si vous le pouvez. Même après vous être endormi, les bruits peuvent interférer avec la qualité de votre sommeil, nous vous recommandons donc d'investir dans des bouchons d'oreille.

3. Structurez votre temps

Contre-intuitivement, une grande partie de votre stratégie de sommeil devrait avoir lieu pendant la journée. Apprenez à connaître votre propre rythme circadien - le schéma des crêtes et des baisses d'énergie qui peuvent vous donner une sensation d'animation ou de somnolence à certains moments. Si vous connaissez votre rythme, vous pouvez profiter de fenêtres opportunes pour la productivité et la récupération.

Vous pouvez également essayer d'être plus méthodique et précis dans votre emploi du temps quotidien. Pendant votre montée en puissance du matin, vous pouvez essayer de diviser les tâches de la journée en tranches de 30 minutes, une pratique connue sous le nom de timeboxing. Ou vous pouvez prendre des notes en continu pour enregistrer la façon dont vous passez votre temps et réfléchir plus tard à la façon dont votre emploi du temps s'est déroulé. Il a été démontré que l'adoption de compétences de gestion du temps comme celles-ci réduit l'anxiété et la dépression tout en améliorant la qualité du sommeil.

Si vous êtes particulièrement anxieux à propos du lendemain avant d'aller vous coucher, organisez votre emploi du temps plus longtemps à l'avance. Comme le neurologue et ancien président de l'Académie américaine de médecine du sommeil, Douglas B. Kirsch, l'a déclaré au New York Times, "l'établissement de plans d'action pour la journée [la nuit précédente]... peut aider à atténuer une partie de cette incertitude", et c'est un moyen pour «vider le cabinet mental à l'avance».

C'est pourquoi cette stratégie est parfois appelée « brain dump ».

Une dernière étape infaillible pour structurer une routine de sommeil saine consiste à respecter une heure de coucher et une heure de réveil cohérentes. Sinon, vous êtes à risque de désalignement circadien, un état qui peut survenir lorsque vous ne dormez pas, ne vous réveillez pas ou ne mangez pas aux heures idéales projetées par votre rythme circadien. Il est important de ne pas laisser passer le désalignement circadien, car il semble avoir une incidence sur la santé psychologique et physique, en plus de la qualité du sommeil.

4. Cultivez des habitudes de coucher soutenues par la science du sommeil

Dans les deux heures qui précèdent le coucher, vous entrez dans votre « période de relaxation », au cours de laquelle votre corps réagit à une lumière plus faible en produisant l'hormone mélatonine. La mélatonine vous aide à vous endormir et à rester endormi. Ainsi, cette période est également connue scientifiquement sous le nom d'apparition de la mélatonine dans la pénombre (DLMO) , et c'est le moment idéal pour vous préparer à un sommeil optimal avec quelques habitudes fondées sur la science :

• Évitez Netflix, les médias sociaux, les jeux vidéo et d'autres activités qui mettent votre cerveau dans un état d'"éveil" résistant au sommeil. Gardez-les pour plus tôt dans la journée ou le soir.
• Il est préférable de rester à l'écart des écrans et autres sources de lumière vive, car ils émettent une lumière bleue qui peut freiner la production de mélatonine de votre cerveau, ce qui rend plus difficile l'endormissement.
• Expérimentez les techniques de relaxation. Nous vous recommandons ces quatre :
• Formation autogène. Un peu comme un jeu apaisant de Simon Says, l'entraînement autogène consiste en des commandes verbales qui encouragent la relaxation du corps, telles que "Imaginez que vos bras deviennent chauds et lourds".
• Respiration diaphragmatique. Aussi appelée «respiration du ventre», cette méthode de respiration encourage des respirations lentes et profondes qui recrutent le diaphragme (le muscle sous vos poumons).
• Relaxation musculaire progressive. En vous déplaçant d'une zone à l'autre, vers le haut ou vers le bas du corps, scannez et détendez délibérément chaque groupe musculaire à tour de rôle.
• Sons relaxants. Que vous vous sentiez plus serein sur une plage ou dans les bois, vous pouvez expérimenter différents sons ambiants qui favorisent un état de repos.
• Prenez un bain ou une douche, puis rafraîchissez-vous ensuite. La recherche suggère que cette baisse marquée de la température corporelle aide à s'endormir et améliore la qualité du sommeil.

Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous n'arrivez pas à vous rendormir, il est temps de réinitialiser votre sommeil. Scientifiquement, c'est ce qu'on appelle le contrôle du stimulus, l'un des seuls moyens éprouvés de vaincre l'insomnie clinique. Rester au lit trop longtemps alors que vous êtes éveillé peut en fait créer une association dans votre cerveau entre votre lit et votre état de veille, ce que vous ne voulez pas. Pour réinitialiser, la psychologue Sonia Ancoli-Israel conseille de sortir du lit et d'effectuer une activité relaxante (par exemple lire, écouter de la musique douce) en position assise. Retournez au lit lorsque vous recommencez à vous sentir somnolent et répétez si nécessaire.

Plats à emporter

Être stressé et perdre le sommeil sont des réponses compréhensibles à un monde en crise, tout comme elles le sont à un travail exigeant. Dans des moments comme celui-ci, il est essentiel de ne pas vous faire honte de vous sentir anxieux ou d'augmenter votre dette de sommeil. La honte alimente aussi le cycle. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le contrôle de ce que vous pouvez dans votre propre vie et vos routines. Échapper au cycle est plus que possible lorsque vous et votre équipe faites des choix de sommeil intelligents.