10 ท่าโยคะเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณ

ในโลกดิจิทัลสมัยใหม่ในปัจจุบัน มีงานจำนวนมากที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานในขณะที่ทำงานในสำนักงานตลอดทั้งวัน พนักงานสำนักงานส่วนใหญ่ใช้เวลาโดยเฉลี่ย 10 ชั่วโมงต่อวันนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ ซึ่งทำให้พวกเขามีโอกาสออกกำลังกายน้อยมากตลอดทั้งวัน การมีงานหลายอย่าง เช่น กำหนดเวลาของโครงการ การประชุมทีม เป็นเรื่องยากมากที่จะจัดการสิ่งต่างๆ และทำให้เกิดประสิทธิผล ด้วยสิ่งที่ต้องทำมากมาย พลังงานและความสนใจของคุณจึงกระจัดกระจาย เป็นผลให้พนักงานสำนักงานจำนวนมากมักจัดการกับอาการปวดคอและหลังและการไหลเวียนโลหิตไม่ดี

โยคะในที่ทำงาน

นักวิจัยพบว่าพนักงานที่ออกกำลังกายก่อนหรือระหว่างชั่วโมงทำงานมีความพร้อมที่จะรับมือกับความท้าทายที่พวกเขาต้องเผชิญในวันนั้นได้ดีขึ้น โยคะในที่ทำงานสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตและร่างกายของพนักงานได้

บริษัทหลายแห่งทั่วโลกเริ่มใช้โปรแกรมสุขภาพของพนักงานเพื่อส่งเสริมความตระหนักด้านสุขภาพในหมู่พนักงาน โยคะกำลังหาทางเข้าสู่สถานที่ทำงานมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งบริษัทต่างๆ เริ่มที่จะรวมไว้ในโปรแกรมสุขภาพของบริษัทของตน ด้วยประโยชน์ด้านสุขภาพที่เพิ่มขึ้น โยคะจึงได้รับความสำคัญในสถานที่ทำงาน

จากการศึกษาพบว่าพนักงานที่ฝึกโยคะมี ประสิทธิผลมากกว่าและสามารถจัดการสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นี่คือรายการท่าโยคะที่ดีที่สุด 10 ท่าเพื่อควบคุมจิตใจและร่างกายของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มผลผลิตของคุณ

1. ยืดข้อมือและนิ้ว

การทำงานกับคอมพิวเตอร์สามารถสร้างความตึงเครียดให้กับนิ้วมือ มือ และข้อมือ ซึ่งทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรค carpal tunnel syndrome ดังนั้นควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้บ่อยๆ ตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

โยคะ: ใช้มือขวาด้วยมือซ้ายแล้วดึงลงไปที่พื้น กดค้างไว้สองสามวินาที แล้วเอาปลายนิ้วมือขวามาที่ฝ่ามืออีกข้างหนึ่ง จากนั้นสลับมือและทำซ้ำ

ประโยชน์ที่ได้รับ: คุณจะรู้สึกผ่อนคลายและทำงานได้อย่างผ่อนคลาย

2. ท่านั่งบนภูเขาทาดาสนะ

เมื่อคุณนั่งที่โต๊ะทำงานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาเกือบ 8 – 10 ชั่วโมง ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง

โยคะ: รักษากระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกับศีรษะ คอ และกระดูกสันหลังในแนวเดียวกัน เหน็บคางเล็กน้อยแล้วค่อยๆ ยกไหล่ขึ้น หลัง และหลัง วางเข่าไว้ข้างหน้าสะโพกโดยให้ข้อเท้าอยู่ใต้เข่าและนิ้วเท้าทั้งสิบข้างหันไปข้างหน้า

ประโยชน์ที่ได้รับ: เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดของคุณและบรรเทาอาการปวดหลัง

3. นั่งยืดข้าง

การทำงานอย่างต่อเนื่องในระบบอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงได้

โยคะ: ทำโยคะต่อจากท่าทาดาสนะ เหยียดแขนขวาไปทางด้านซ้ายของร่างกาย ค้นหาความยาวจากสะโพกขวาไปรักแร้ขวาให้มากที่สุด ฝ่ามือสามารถหันไปทางซ้าย และการจ้องมองสามารถเลื่อนขึ้นไปยังลูกหนูของคุณได้ หากรู้สึกสบายที่คอของคุณ สร้างช่องว่างระหว่างไหล่และหูของคุณ

ประโยชน์ที่ได้รับ: โยคะยืดด้านข้างที่นั่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง (กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง) ซึ่งช่วยพยุงซี่โครง

4. นั่งบิด

ทำงานระบบอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานและคุณไม่มีเวลาเดินเพียงพอหลังจากรับประทานอาหารทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหาร

โยคะ: โดยให้เข่าทั้งสองข้างหันไปข้างหน้า ให้เอามือซ้ายแตะเข่าขวาด้านนอก ลุกขึ้นนั่งและกระตุ้นกล้ามท้องของคุณ มือขวาสามารถนอนตะแคงข้างหรือวางข้างสะโพกขวาได้ ทุกครั้งที่หายใจเข้า ให้นั่งสูงขึ้นเล็กน้อย และทุกครั้งที่หายใจออก ให้ขยับไหล่ขวาไปข้างหลังหนึ่งนิ้วขณะที่ไหล่ซ้ายเคลื่อนไปข้างหน้า ดึงสะโพกซ้ายของคุณกลับมาในขณะที่คุณบิดไปทางขวา คุณต้องการให้บิดอยู่ในกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ นอกจากนี้อย่าบิดมากเกินไป คุณจะรู้ว่าคุณได้ทำเกินจริงแล้ว หากการหายใจให้นิ่งและให้กระดูกสันหลังสูงเป็นเรื่องยาก

คุณสามารถมองไปทางขวาและหันไปทางไหล่ขวาในที่สุด หายใจเข้าตรงนี้สองสามครั้ง แล้วทำซ้ำอีกข้างทางซ้าย หันไปทางด้านข้างของเก้าอี้ของคุณ วางเท้าบนพื้นโดยให้อยู่ในแนวที่ดีผ่านข้อต่อ ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่โดยให้ไหล่ขนานกัน จากนั้นหมุนไปทางด้านหลังของเก้าอี้แล้วพักมือลง ค้างไว้สามถึงห้าลมหายใจ ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

ประโยชน์ที่ได้รับ: โยคะบิดนั่งนี้ส่งเสริมท่าทางที่ดี กระตุ้นการไหลเวียน และช่วยย่อยอาหาร

5. นกพิราบนั่ง (นั่ง Kapotasana)

เมื่อคุณทำงานในระบบอย่างต่อเนื่อง คุณจะรู้สึกปวดเข่า

โยคะ: นั่งในท่าทาดาสนะ งอเท้าขวา ไขว้ข้อเท้าขวาไว้บนต้นขาซ้ายเหนือเข่าประมาณหนึ่งนิ้ว เท้าขวาของคุณจะงอตลอดการออกกำลังกาย คุณอาจอยู่ที่นี่โดยนั่งตัวตรงด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลางยาว หรือหากคุณต้องการให้หลังส่วนล่างและสะโพกขวายืดมากขึ้น ให้ค่อยๆ พับขาไปข้างหน้า

สังเกตว่าท่านี้ทำให้เกิดอาการปวดเข่าขวาหรือไม่ หากคุณรู้สึกเจ็บ ลองยกเข่าขวาขึ้นใกล้กับไหล่ขวา หรือปรับตำแหน่งของข้อเท้าขวาที่ต้นขาซ้ายไปข้างหน้าหรือหลัง พักหายใจหลาย ๆ ครั้งสังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้น คุณสามารถจินตนาการว่าคุณกำลังหายใจเข้าในความรู้สึก และสังเกตว่ามันเปลี่ยนหรือเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณอยู่ต่อ ทำซ้ำไปทางซ้าย

ประโยชน์: เมื่อคุณทำ Seated Kapotasana คุณจะบรรเทาอาการปวดเข่าได้บ้าง

6. ไหล่ม้วน

เมื่อคุณมีอาการปวดที่ไหล่ ในขณะที่ทำงานอย่างต่อเนื่องกับระบบจะนำไปสู่ความดันโลหิตสูง

โยคะ: ปล่อยให้แขนห้อยลงที่ด้านข้างของร่างกาย หายใจเข้าและยกไหล่ขึ้นทางหู เลื่อนไหล่ไปข้างหลังบีบสะบักเข้าหากัน หายใจออกและวางไหล่กลับ เลื่อนข้อศอกไปข้างหน้าโดยรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของไหล่ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ประโยชน์: การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อคาดไหล่นุ่มและคลายตัว และเชื่อมโยงการเคลื่อนไหวเข้ากับลมหายใจ

7. ยืดไหล่ไขว้

เมื่อคุณมีอาการปวดที่ไหล่และมือ ในขณะที่ทำงานอย่างต่อเนื่องกับระบบจะนำไปสู่ความดันโลหิตสูง

โยคะ: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก เหยียดแขนขวาออกไปตรงๆ นำแขนขวาพาดตามลำตัว โดยให้มือชี้ไปที่พื้นอีกด้านของขาซ้าย งอแขนซ้ายที่ข้อศอก เกี่ยวแขนซ้ายไว้ใต้ต้นแขนขวา โดยพยุงแขนขวาไว้เหนือข้อศอก ใช้ปลายแขนซ้ายดึงแขนขวาเข้าและพาดตามลำตัว โดยเหยียดหลังไหล่ขวาไปทางขวา ทำค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีกข้าง

ประโยชน์ที่ได้รับ: มันนุ่มและคลายไหล่ของคุณและช่วยคลายความตึงเครียด

8. ยืดคอ

เมื่อคุณมองลงต่ำอย่างต่อเนื่องและเพ่งความสนใจไปที่ระบบของคุณ มันจะสร้างผลกระทบที่คอของคุณมากขึ้น

โยคะ: มองไปข้างหน้า เอียงศีรษะไปทางขวา พยายามแตะหูขวาที่ไหล่ขวา รู้สึกถึงการยืดที่ด้านซ้ายของคอและไหล่ เอียงศีรษะไปทางซ้าย พยายามแตะหูซ้ายที่ไหล่ซ้าย รู้สึกถึงการยืดที่ด้านขวาของคอและไหล่ แต่ละครั้ง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละด้าน

ประโยชน์ที่ได้รับ: การออกกำลังกายนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดคอ

9. ท่าพระจันทร์เสี้ยวนั่ง

เมื่อคุณนั่งบนเก้าอี้เป็นเวลานาน ร่างกายของคุณจะตึงเกินไป

โยคะ: ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วเหยียดนิ้วให้กว้าง เอนตัวไปทางขวา หายใจเข้าลึกๆ 2 ถึง 3 ครั้ง ทำซ้ำทางด้านซ้ายเพื่อหายใจเข้าลึก ๆ อีก 2 ถึง 3 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ: มันคลายกล้ามเนื้อของคุณบนไหล่และสะโพก

10. ยืดแขนนกอินทรี

เมื่อคุณทำงานในระบบอย่างต่อเนื่อง คุณจะรู้สึกปวดไหล่

โยคะ: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก หายใจเข้าและยกแขนไปด้านข้าง หายใจออกและเหวี่ยงแขนเข้าหาลำตัว ให้แขนขวาข้ามใต้ซ้าย วางศอกซ้ายไว้ที่ข้อพับของศอกขวา นำฝ่ามือเข้าหากันหากเอื้อมถึง หากฝ่ามือไม่สัมผัสกัน ให้จับหลังมือเข้าหากัน หายใจเข้าลึก ๆ สามหรือสี่ครั้ง คลายการยืดออกแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง โดยให้แขนซ้ายไขว้ไว้ใต้ขวา

ประโยชน์ที่ได้รับ: มันทำให้ข้อไหล่ของคุณคงที่และโค้งงอ สามารถช่วยต่อสู้กับแล็ปท็อปหรือคีย์บอร์ดตกต่ำ

สรุป: แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีพลังงานและความกระตือรือร้นในการทำงานมากขึ้น แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปลดปล่อยจิตใจ และเพิ่มสมาธิและสมาธิ นอกจากนี้ยังสามารถสร้างสภาพแวดล้อมที่ปราศจากความเครียดซึ่งส่งผลให้ผลผลิตเพิ่มขึ้น