10 أوضاع يوجا لتحسين إنتاجيتك

في العالم الرقمي الحديث اليوم ، يتطلب عدد كبير من الوظائف الجلوس لفترات طويلة من الوقت أثناء القيام بالعمل المكتبي طوال اليوم. يقضي معظم العاملين في المكتب ما معدله 10 ساعات يوميًا جالسين أمام الكمبيوتر ، مما يمنحهم فرصة ضئيلة جدًا لممارسة النشاط البدني طوال اليوم. عند وجود أعمال متعددة مثل المواعيد النهائية للمشروع واجتماعات الفريق ، من الصعب جدًا إدارة الأشياء وتكون منتِجًا. مع وجود الكثير لتفعله ، تتشتت طاقتك واهتمامك. نتيجة لذلك ، يتعامل العديد من العاملين في المكاتب عادةً مع آلام الرقبة والظهر وضعف الدورة الدموية.

اليوجا في مكان العمل

وجد الباحثون أن الموظفين الذين مارسوا التمارين قبل أو أثناء ساعات العمل كانوا أكثر استعدادًا للتعامل مع أي تحديات كان عليهم مواجهتها في ذلك اليوم. يمكن أن تؤدي اليوجا في مكان العمل إلى تحسين الصحة العقلية والجسدية للموظفين.

بدأت العديد من الشركات حول العالم في تنفيذ برامج صحة الموظفين لتعزيز الوعي الصحي بين موظفيها. تجد اليوغا طريقها بشكل متزايد إلى مكان العمل الذي بدأت الشركات في إدراجه في برامج العافية لشركاتهم. مع زيادة الفوائد الصحية ، اكتسبت اليوجا أهمية في أماكن العمل.

أظهرت دراسة أن الموظف الذي يمارس اليوجا أكثر إنتاجية ويمكنه إدارة المواقف العصيبة بشكل أكثر فعالية .

فيما يلي قائمة بأفضل 10 أوضاع يوجا للتحكم في عقلك وجسمك والتي ستعمل أيضًا على تحسين إنتاجيتك.

1. شد المعصم والأصابع

يمكن أن يؤدي العمل على الكمبيوتر إلى زيادة التوتر في الأصابع واليدين والمعصمين مما يؤدي إلى خطر الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي. لذلك ، يجب القيام بهذه التمارين في كثير من الأحيان على مدار اليوم لزيادة تدفق الدم.

اليوجا: خذ يدك اليمنى بيدك اليسرى واسحبها نحو الأرض. انتظر لبضع ثوان. ثم ضع أطراف أصابع يدك اليمنى في راحة يدك الأخرى. ثم بدل اليدين وكرر الأمر.

الفوائد: سوف تحصل على بعض الراحة على أصابعك وتعمل بطريقة مريحة.

2. وضعية الجلوس على جبل تاداسانا

عندما تجلس باستمرار على مكتب لمدة 8-10 ساعات ، يؤدي ذلك إلى آلام الظهر.

اليوجا: حافظ على عمودك الفقري في محاذاة جيدة مع الرأس والرقبة والعمود الفقري في سطر واحد. شد ذقنك قليلاً وارفع كتفيك بلطف إلى أعلى وإلى الخلف وإلى أسفل الظهر. ضع ركبتيك أمام الوركين مع وضع كاحليك تحت الركبتين ووجه أصابع القدم العشرة للأمام.

الفوائد: يقوي كل عضلاتك الأساسية ويخفف آلام الظهر.

3. إطالة الجانب جالسًا

يمكن أن يسبب العمل المستمر على الجهاز ألمًا في العضلات بين الضلوع.

اليوجا: استمر في ممارسة اليوجا من تاداسانا ، ومد ذراعك الأيمن نحو الجانب الأيسر من جسمك ، وابحث عن أكبر قدر ممكن من الطول من الورك الأيمن إلى الإبط الأيمن. يمكن أن تتجه راحة اليد إلى اليسار ، ويمكن أن تتحول النظرة إلى أعلى تجاه العضلة ذات الرأسين إذا كان ذلك جيدًا على رقبتك. اخلق مساحة بين كتفيك وأذنيك.

الفوائد: يقوي الجانب الجالس يوجا الشد العضلات بين الضلوع (العضلات الوربية) ، مما يساعد على دعم الضلوع.

4. يجلس تويست

العمل المستمر على النظام لفترة طويلة وليس لديك الوقت الكافي للمشي بعد تناول الطعام مما يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.

اليوجا: مع توجيه الركبتين للأمام ، ضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى الخارجية. اجلس منتصبًا وقم بتنشيط عضلات البطن. يمكن أن تستقر اليد اليمنى على جانبك أو أسفل الورك الأيمن. في كل شهيق ، اجلس أطول قليلًا ، وفي كل زفير ، حرك كتفك الأيمن للوراء بمقدار بوصة واحدة بينما يتحرك الكتف الأيسر للأمام. اسحب الورك الأيسر للخلف وأنت تلف إلى اليمين ؛ تريد أن يبقى الالتواء في العمود الفقري القطني. أيضا ، لا تحرف كثيرا ؛ ستعرف أنك تجاوزت الأمر إذا كان من الصعب الحفاظ على نفس ثابت والعمود الفقري الطويل.

يمكنك النظر إلى اليمين ، وفي النهاية نحو كتفك الأيمن. تنفس هنا لعدة مرات ، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر ، نحو اليسار. استدر إلى جانب كرسيك. حافظ على القدمين على الأرض مع محاذاة جيدة من خلال المفاصل. ارفع ذراعيك لأعلى حتى الكتفين مع الحفاظ على كتفيك متوازيين ، ثم استدر في اتجاه ظهر الكرسي وأرح يديك. استمر لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس. كرر على الجانب الآخر.

الفوائد: هذه اليوجا الملتوية بالجلوس تعزز الوضعية الجيدة ، وتنشط الدورة الدموية وتساعد على الهضم.

5. الحمام جالس (كابوتاسانا جالس)

عندما تعمل باستمرار على نظام ما ، ستشعر ببعض الألم في الركبتين.

اليوغا: اجلس في تاداسانا. اثني قدمك اليمنى ، اعبر كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر بحوالي بوصة واحدة فوق ركبتك. ستظل قدمك اليمنى مثنية طوال التمرين. يمكنك البقاء هنا ، جالسًا بشكل مستقيم مع عمود فقري طويل محايد ؛ أو ، إذا كنت ترغب في الشعور بمزيد من التمدد في أسفل ظهرك وفخذك الأيمن ، فقم بالثني للأمام تدريجياً على ساقيك.

لاحظ ما إذا كان هذا الوضع يسبب أي ألم في ركبتك اليمنى. إذا شعرت بألم ، جرب رفع ركبتك اليمنى بالقرب من كتفك الأيمن ، أو اضبط موضع كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر للأمام أو للخلف. ابقَ لعدة أنفاس ، ولاحظ الأحاسيس فور ظهورها. يمكنك أن تتخيل أنك تتنفس في الإحساس ، ولاحظ ما إذا كان يتغير أو يتغير مع بقائك. كرر إلى اليسار.

الفوائد: عندما تجلس في كابوتاسانا ، سوف تحصل على بعض الراحة من آلام الركبتين.

6. لفات الكتف

عندما تشعر ببعض الألم في كتفك ، فإن العمل المستمر على جهاز ما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

اليوجا: دع الذراعين تتدلى على جانبي الجسم. تنفس ورفع الكتفين نحو الأذنين. حرك الكتفين للخلف ، واضغط على لوحي الكتف معًا. الزفير وإسقاط الكتفين للخلف. حرك المرفقين للأمام ، وشعر بالتمدد في مؤخرة الكتفين. كرر هذا 10 مرات.

الفوائد: يخفف هذا التمرين عضلات حزام الكتف ويربطها بالتنفس.

7. تمتد الكتف عبر الجسم

عندما تشعر ببعض الألم في كتفك ويديك ، فإن العمل المستمر على جهاز ما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

اليوجا: قف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين. قم بمد الذراع اليمنى للخارج بشكل مستقيم. اجلب الذراع اليمنى عبر الجسم ، بحيث تشير اليد إلى الأرض على الجانب الآخر من الساق اليسرى. اثنِ الذراع اليسرى عند الكوع. اربط الساعد الأيسر تحت الذراع اليمنى ، وادعم الذراع اليمنى فوق الكوع. استخدم الساعد الأيسر لسحب الذراع اليمنى للداخل وعبر الجسم ، مع شد الجزء الخلفي من الكتف الأيمن. اثبت على هذا لمدة 20 ثانية ، ثم كرر تمرين الإطالة على الجانب الآخر.

الفوائد: يعمل على تليين الكتف وإرخاءه ويساعد على التخلص من التوتر.

8. الرقبة تمتد

عندما تنظر باستمرار إلى أسفل وتركز على نظامك ، فإن ذلك يخلق تأثيرًا أكبر على رقبتك.

اليوجا: انظر إلى الأمام. قم بإمالة الرأس إلى اليمين ، محاولًا أن تلمس الأذن اليمنى بالكتف الأيمن. تحسس بالتمدد في الجانب الأيسر من الرقبة والكتف. قم بإمالة الرأس إلى اليسار ، محاولًا أن تلمس الأذن اليسرى بالكتف الأيسر. اشعر بالتمدد في الجانب الأيمن من الرقبة والكتف. في كل مرة ، شغل المنصب لمدة 10 ثوان. كرر هذا ثلاث مرات على كل جانب.

الفوائد: يساعد هذا التمرين على تسكين الآلام الموجودة في منطقة الرقبة.

9. جلوس الهلال وضعية

عندما تجلس على كرسي لفترة طويلة ، يصبح جسمك مشدودًا جدًا.

اليوجا: ارفع ذراعيك فوق رأسك ومدد أصابعك على نطاق واسع. انحني إلى اليمين ، وخذ 2 إلى 3 أنفاس عميقة. كرر على الجانب الأيسر من 2 إلى 3 أنفاس عميقة أخرى.

الفوائد: يرخي عضلات الكتف والورك.

10. تمتد ذراع النسر

عندما تعمل باستمرار على نظام ما ، ستشعر ببعض الألم على الكتفين.

اليوجا: قف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين. استنشق وارفع الذراعين إلى الجانبين. قم بالزفير وأرجح الذراعين تجاه الجسم. اسمح للذراع الأيمن بالعبور تحت اليسار. ضع الكوع الأيسر في انحناءة الكوع الأيمن. اجمع راحة اليد إذا وصلت. إذا لم تتلامس راحة اليد ، فامسك ظهر اليدين معًا. خذ ثلاثة أو أربعة أنفاس عميقة. حرر الإطالة وكررها على الجانب الآخر ، والذراع الأيسر متشابك أسفل اليمين.

الفوائد: يستقر ويثني مفصل الكتف. يمكن أن يساعد في محاربة التراخي على الكمبيوتر المحمول أو لوحة المفاتيح.

ملخص: ستساعدك هذه التمارين على تخفيف الألم من خلال تمارين الإطالة. كما أنه يمنحك المزيد من الطاقة والحماس في عملك. هذه التمارين طريقة رائعة لتحرير العقل وتحسين التركيز والتركيز. يمكن أن يخلق أيضًا بيئة خالية من الإجهاد مما يؤدي إلى زيادة الإنتاجية.