10 pozycji jogi, które poprawią Twoją produktywność

W dzisiejszym nowoczesnym cyfrowym świecie wiele prac wymaga siedzenia przez długi czas podczas wykonywania pracy biurowej przez cały dzień. Większość pracowników biurowych spędza średnio 10 godzin dziennie siedząc przed komputerem, co daje im bardzo małe możliwości aktywności fizycznej w ciągu dnia. W przypadku wielu prac, takich jak terminy projektów, spotkania zespołu, bardzo trudno jest zarządzać rzeczami i być produktywnym. Mając tak wiele do zrobienia, twoja energia i uwaga są rozproszone. W rezultacie wielu pracowników biurowych często boryka się z bólem szyi i pleców oraz słabym krążeniem krwi.

Joga w miejscu pracy

Naukowcy odkryli, że pracownicy, którzy ćwiczyli przed godzinami pracy lub w ich trakcie, byli lepiej przygotowani do radzenia sobie z wyzwaniami, z którymi musieli się zmierzyć tego dnia. Joga w miejscu pracy może poprawić zdrowie psychiczne i fizyczne pracowników.

Wiele firm na całym świecie rozpoczęło wdrażanie pracowniczych programów wellness w celu promowania świadomości zdrowotnej wśród swoich pracowników. Joga coraz częściej pojawia się w miejscu pracy, które firmy zaczynają włączać do swoich programów wellness. Wraz ze wzrostem korzyści zdrowotnych joga zyskuje na znaczeniu w miejscach pracy.

Badania wykazały, że pracownicy ćwiczący jogę są bardziej produktywni i potrafią skuteczniej radzić sobie ze stresującymi sytuacjami .

Oto lista 10 najlepszych pozycji jogi do kontrolowania umysłu i ciała, które również poprawią Twoją produktywność.

1. Rozciąganie nadgarstka i palców

Praca przy komputerze może powodować napięcie w palcach, dłoniach i nadgarstkach, co powoduje ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka. Dlatego te ćwiczenia należy wykonywać często w ciągu dnia, aby zwiększyć przepływ krwi.

Joga: chwyć prawą rękę lewą i pociągnij ją w dół w kierunku ziemi. Przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie weź czubki palców prawej dłoni do drugiej dłoni. Następnie zamień ręce i powtórz.

Korzyści: Odczujesz ulgę na palcach i będziesz pracować w zrelaksowany sposób.

2. Siedząca pozycja górska Tadasana

Kiedy bez przerwy siedzisz przy biurku przez prawie 8 – 10 godzin, powoduje to ból pleców.

Joga: Utrzymuj kręgosłup w dobrej linii z głową, szyją i kręgosłupem w jednej linii. Wsuń lekko podbródek i delikatnie unieś ramiona w górę, w tył i w dół z tyłu. Trzymaj kolana przed biodrami, z kostkami pod kolanami i wszystkimi dziesięcioma palcami u nóg zwróconymi do przodu.

Korzyści: Wzmacnia wszystkie mięśnie rdzenia i zapewnia ulgę w bólu pleców.

3. Rozciąganie się na boku w pozycji siedzącej

Ciągła praca nad systemem może powodować bóle mięśni między żebrami.

Joga: Kontynuuj jogę od tadasany, wyciągnij prawą rękę w kierunku lewej strony ciała, znajdując jak największą długość od prawego biodra do prawej pachy. Dłoń może być skierowana w lewo, a wzrok może przesunąć się w górę w kierunku bicepsa, jeśli czujesz się dobrze na szyi. Stwórz przestrzeń między ramionami i uszami.

Korzyści: Joga rozciągająca w pozycji siedzącej wzmacnia mięśnie między żebrami (mięśnie międzyżebrowe), co pomaga w utrzymaniu żeber.

4. Siedząc Twist

Ciągła praca nad systemem przez długi czas i nie masz wystarczająco dużo czasu na chodzenie po spożyciu pokarmu, co powoduje problemy z trawieniem.

Joga: gdy oba kolana są skierowane do przodu, przyłóż lewą rękę do prawego zewnętrznego kolana. Usiądź prosto i aktywuj mięśnie brzucha. Prawa ręka może spoczywać na boku lub przy prawym biodrze. Przy każdym wdechu siadaj nieco wyżej, a przy każdym wydechu cofnij prawe ramię o cal, podczas gdy lewe ramię porusza się do przodu. Odciągnij lewe biodro do tyłu, skręcając w prawo; chcesz, aby skręt pozostał w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Nie skręcaj też zbyt daleko; będziesz wiedział, że przesadziłeś, jeśli trudno jest utrzymać stały oddech i wysoki kręgosłup.

Możesz spojrzeć w prawo, a ostatecznie w prawe ramię. Oddychaj tutaj przez kilka odliczeń, a następnie powtórz z drugiej strony, w lewo. Odwróć się na bok swojego krzesła. Trzymaj stopy na podłodze z dobrym wyrównaniem w stawach. Podnieś ręce na wysokość ramion, trzymając ramiona równolegle, a następnie obróć się w kierunku oparcia krzesła i opuść ręce. Wstrzymaj przez trzy do pięciu oddechów. Powtórz z drugiej strony.

Korzyści: Ta skrętna joga w pozycji siedzącej promuje dobrą postawę, stymuluje krążenie i wspomaga trawienie.

5. Siedzący gołąb (siedzący kapotasana)

Kiedy ciągle pracujesz nad systemem, poczujesz ból w kolanach.

Joga: Usiądź w Tadasanie. Zginając prawą stopę, skrzyżowaj prawą kostkę na szczycie lewego uda około cala nad kolanem. Twoja prawa stopa pozostanie zgięta przez cały czas ćwiczeń. Możesz tu zostać, siedząc prosto z długim, neutralnym kręgosłupem; lub, jeśli chcesz poczuć większe rozciągnięcie dolnej części pleców i prawego biodra, stopniowo złóż się do przodu nad nogami.

Zwróć uwagę, czy ta pozycja powoduje ból w prawym kolanie. Jeśli czujesz ból, poeksperymentuj z podniesieniem prawego kolana bliżej prawego ramienia lub dopasowaniem położenia prawej kostki na lewym udzie do przodu lub do tyłu. Pozostań na kilka oddechów, obserwując pojawiające się doznania. Możesz sobie wyobrazić, że wdychasz doznanie i zauważać, czy się przesuwa lub zmienia, gdy zostajesz. Powtórz w lewo.

Korzyści: Kiedy robisz Seated Kapotasana, odczujesz ulgę w bólu kolan.

6. Rolki na ramię

Kiedy odczuwasz ból w ramieniu, ciągła praca nad systemem prowadzi do nadciśnienia.

Joga: Niech ramiona zwisają po bokach ciała. Zrób wdech i unieś ramiona w kierunku uszu. Odsuń ramiona do tyłu, ściskając łopatki razem. Zrób wydech i opuść ramiona do tyłu. Przesuń łokcie do przodu, wyczuwając rozciąganie z tyłu barków. Powtórz to 10 razy.

Korzyści: To ćwiczenie zmiękcza i rozluźnia mięśnie obręczy barkowej oraz łączy ruch z oddechem.

7. Rozciąganie ramion przez ramię

Kiedy odczuwasz ból w ramieniu i dłoniach, ciągła praca nad systemem prowadzi do nadciśnienia.

Joga: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyciągnij prawą rękę prosto. Przełóż prawą rękę przez ciało tak, aby ręka wskazywała podłogę po drugiej stronie lewej nogi. Zegnij lewe ramię w łokciu. Zahacz lewe przedramię pod prawym ramieniem, podtrzymując prawe ramię nad łokciem. Użyj lewego przedramienia, aby wciągnąć prawą rękę głębiej w ciało i w poprzek ciała, rozciągając tył prawego ramienia. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz rozciąganie po drugiej stronie.

Korzyści: Zmiękcza i rozluźnia ramię oraz pomaga rozładować napięcie.

8. Rozciąganie szyi

Kiedy ciągle patrzysz w dół i skupiasz się na swoim systemie, wywiera to większy wpływ na szyję.

Joga: czekaj. Przechyl głowę w prawo, próbując dotknąć prawym uchem prawego ramienia. Poczuj rozciągnięcie lewej strony szyi i barku. Przechyl głowę w lewo, próbując przyłożyć lewe ucho do lewego ramienia. Poczuj rozciągnięcie prawej strony szyi i ramion. Za każdym razem utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Powtórz to trzy razy z każdej strony.

Korzyści: To ćwiczenie zapewnia ulgę w bólu szyi.

9. Pozycja siedzącego półksiężyca

Kiedy siedzisz przez długi czas na krześle, twoje ciało staje się zbyt ciasne.

Joga: podnieś ręce nad głowę i rozciągnij szeroko palce. Pochyl się w prawo, biorąc od 2 do 3 głębokich oddechów. Powtórz po lewej stronie przez kolejne 2-3 głębokie oddechy.

Korzyści: Rozluźnia mięśnie ramion i bioder.

10. Rozciąganie ramienia orła

Kiedy ciągle pracujesz nad systemem, poczujesz ból w ramionach.

Joga: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób wdech i unieś ręce na boki. Zrób wydech i przesuń ręce w kierunku ciała. Pozwól prawej ręce skrzyżować się pod lewą. Ułóż lewy łokieć w zgięciu prawego łokcia. Połącz dłonie, jeśli dosięgną. Jeśli dłonie się nie dotykają, trzymaj grzbiety dłoni razem. Weź trzy lub cztery głębokie oddechy. Zwolnij naciąg i powtórz z drugiej strony, krzyżując lewą rękę pod prawą.

Korzyści: Stabilizuje i napina staw barkowy. Może pomóc w walce z pochylaniem się nad laptopem lub klawiaturą.

Podsumowanie: Te ćwiczenia pomogą Ci złagodzić ból poprzez rozciąganie. Daje też więcej energii i entuzjazmu w pracy. Ćwiczenia te to świetny sposób na uwolnienie umysłu oraz poprawę koncentracji i skupienia. Może również tworzyć bezstresowe środowisko, co skutkuje zwiększoną produktywnością.