วิธีใช้โซเชียลมีเดียโดยไม่ทำร้ายสุขภาพจิตของคุณ

อเล็กซ์เงยหน้าขึ้นจากบันทึกการบรรยายของเธอที่อินสตาแกรม หน้าจอสมาร์ทโฟนของเธอสว่างขึ้นด้วยการแจ้งเตือน: เทรเวอร์เพิ่งอัปโหลดเรื่องราวใหม่ เธอหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาเปิดอินสตาแกรม

30 นาทีต่อมา เมื่ออ่านเรื่องราวที่แสดงสถานที่แปลกใหม่และอาหารเลิศรส เธอพบว่าตัวเองรู้สึกโดดเดี่ยวจากเพื่อนและครอบครัวของเธอมากขึ้นเรื่อยๆ เธอยังคงนั่งอยู่บนเตียง และความรู้สึกไร้จุดหมายและความอิจฉาริษยาก็แผ่ซ่านไปทั่วตัวเธอ เวลานั้นเธอเหนื่อยเกินกว่าจะยักไหล่ และปิดไฟ ทิ้งโน้ตของเธอไว้โดยไม่มีใครดูแลตลอดคืนที่เหลือ เธออาจจะจบลงด้วยการมองหาความช่วยเหลือในการมอบหมายงานในตอนเช้าเพื่อดูแลความกดดันในการเรียนที่ค้างอยู่

ผู้คนหลายพันคนทั่วโลกรู้สึกแบบเดียวกันทุกวัน

ด้วยประชากรเกือบครึ่งหนึ่งของโลกบนโซเชียลมีเดียในปัจจุบัน มันได้กลายเป็นสถานการณ์ที่น่าตกใจสำหรับสุขภาพจิตของเรา ช่วงความสนใจที่ลดลงและเนื้อหาที่ล้นหลามบนโซเชียลมีเดียมีส่วนช่วยในสิ่งที่เราพูดถึงและไตร่ตรอง โซเชียลมีเดียส่งผลต่อจิตใจของเราด้วย ตรวจสอบสถิติจากครั้งล่าสุดที่แสดงให้เห็นว่าโซเชียลมีเดียได้กลายเป็นปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความเจ็บป่วยทางจิตทั่วโลกได้อย่างไร

จากนั้นอ่านส่วนที่เหลือของโพสต์นี้เพื่อทำความเข้าใจวิธีใช้โซเชียลมีเดียอย่างชาญฉลาดโดยไม่กระทบต่อสุขภาพจิตของคุณ

สถานการณ์ปัจจุบัน: สถิติที่น่าตกใจเกี่ยวกับการใช้โซเชียลมีเดีย

• สมาคมจิตแพทย์อเมริกันพบว่ามากกว่าหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ในอเมริกามองว่าสื่อสังคมออนไลน์เป็นอิทธิพลเชิงลบต่อสุขภาพจิตของพวกเขา

• หนึ่งในสามของคนหนุ่มสาวชอบทำร้ายตัวเองเมื่อพวกเขาเห็นสิ่งเดียวกันบน Instagram

• การทำงานหลายอย่างพร้อมกันบนโซเชียลมีเดียมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล

• มากกว่า 57% ของคนหนุ่มสาวมีปัญหาการนอนหลับในระดับสูง อันเนื่องมาจากการใช้โซเชียลมีเดียที่เพิ่มขึ้น

• การใช้โซเชียลมีเดียทำให้สายสัมพันธ์ที่ไม่ใช่ดิจิทัลในกลุ่มคนอ่อนแอลง (เช่น การใช้เวลากับเด็กและเพื่อนฝูง) แทนที่ด้วยพันธะทางดิจิทัลที่อ่อนแอกว่า (เช่น การโต้ตอบกับชุมชนเสมือนจริงทางออนไลน์)

• การใช้สื่อสังคมออนไลน์มีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับคนหนุ่มสาวที่พัฒนาความผิดปกติของการกิน ซึ่งบางครั้งอาจส่งผลกระทบระยะยาวต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ

• การศึกษาของมหาวิทยาลัยยอร์กในแคนาดารายงานว่าคนหนุ่มสาว (โดยเฉพาะผู้หญิง) มีปัญหาเรื่องรูปร่างหน้าตาหลายอย่างที่แสดงออกถึงอาการป่วยทางจิต หากไม่ตรวจสอบ

• การเปรียบเทียบที่ไม่ประจบประแจงที่ก่อให้เกิดความอิจฉาริษยาเริ่มเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่ผู้ใช้ Facebook การศึกษาแนะนำ

• หยุดหายใจขณะหน้าจอหรือหายใจตื้นเมื่อใช้โซเชียลมีเดีย จุดประกายความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกิดจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ

• เวลาอยู่หน้าจอและการใช้โซเชียลมีเดียที่เพิ่มขึ้นยังก่อให้เกิดแนวโน้มการฆ่าตัวตาย ตามที่ศูนย์ความเป็นเลิศด้านสุขภาพจิตของเยาวชนแห่งชาติของมหาวิทยาลัยเมลเบิร์นได้ค้นพบ

ฟังดูน่าตกใจพอไหม? การใช้สื่อสังคมออนไลน์จะนำไปสู่ความยุ่งยากทุกประเภททั่วโลก นี่คือขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้ก่อนที่สุขภาพจิตของคุณจะดีขึ้น

วิธีดูแลสุขภาพจิตขณะเล่นโซเชียล

• ลดและจำกัดการใช้โซเชียลมีเดียของคุณ

การขัดจังหวะและรบกวนการสื่อสารส่วนบุคคลและแบบตัวต่อตัว สื่อสังคมออนไลน์ทำอันตรายมากกว่าผลดีในการสร้างการเชื่อมต่อ คุณจะสามารถเชื่อมต่อได้ดีขึ้นและสัมพันธ์กับประสบการณ์ของพวกเขามากขึ้น ถ้าคุณไม่หยุดเพื่อตรวจสอบการแจ้งเตือนทุกๆ สองนาที เรามักจะทำเช่นนี้โดยติดเป็นนิสัย แม้ว่าจะไม่มีการแจ้งเตือนที่รอดำเนินการให้ล้างออกจากโทรศัพท์ของเราก็ตาม

ให้คำมั่นสัญญากับตัวเองว่าจะไม่ดูโซเชียลมีเดียเมื่อคุณอยู่กับเพื่อนและครอบครัว คุณจะต้องคอยตรวจสอบเวลาที่โซเชียลมีเดียรบกวนงานของคุณ มันสามารถก่อให้เกิดความฟุ้งซ่านที่สำคัญ ทำให้วันของคุณไม่เกิดผลโดยสิ้นเชิงเมื่อคุณตกเป็นเหยื่อของการเลื่อนที่ไม่รู้จบเป็นเวลาหลายชั่วโมง

• เปิดโหมดห้ามรบกวน

การจำกัดเวลาหน้าจอและการตัดกระแสการสื่อสารทางดิจิทัลอาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก อย่างไรก็ตาม ความอัศจรรย์ทางเทคโนโลยีสมัยใหม่ของสมาร์ทโฟนช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นได้เช่นกัน แน่นอนว่ามันฟังดูเหมือนเป็นเรื่องผิดปกติเมื่อคุณใช้สมาร์ทโฟนเพื่ออยู่เฉยๆ แต่การใช้ทรัพยากรที่มีอยู่เพื่อชีวิตที่ดีขึ้นไม่เคยทำอันตรายใครเลยใช่ไหม?

ตั้งค่าโทรศัพท์ของคุณให้อยู่ในโหมดห้ามรบกวนเป็นเวลาส่วนใหญ่ของวัน การตรวจสอบการแจ้งเตือน การตอบกลับอีเมลและ DM และการเลื่อนดูฟีดข่าวของคุณอาจใช้เวลานานกว่าที่คุณคาดไว้ ดังนั้น ตั้งค่าโทรศัพท์ของคุณให้ส่งการแจ้งเตือนเป็นชุดๆ เช่น วันละสามครั้ง สิ่งนี้ไม่เพียงแค่ปรับการใช้งานโซเชียลมีเดียของคุณให้เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีเวลามากขึ้นในการมีส่วนร่วมในกิจกรรมอื่น ๆ

• รักษาช่วงเวลาดีท็อกซ์โซเชียลมีเดียเป็นประจำ

ใช่ มันอาจจะดูยากในตอนแรก แต่เมื่อคุณชินกับมันแล้ว คุณจะได้เรียนรู้ที่จะชื่นชมความจำเป็นที่ต้องมีช่วงเวลาดีท็อกซ์เป็นประจำจากโซเชียลมีเดีย หยุดพักจากกิจกรรมโซเชียลมีเดียเป็นเวลาสองวันสำหรับผู้เริ่มต้น จากการศึกษาพบว่าผู้ที่หยุดพักจาก Facebook อย่างน้อย 5 วันหรือ 1 สัปดาห์รู้สึกดีขึ้นมากเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาดีท็อกซ์ โดยบันทึกระดับความเครียดที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญและความพึงพอใจในชีวิตที่สูงขึ้น

หากคุณกำลังประสบปัญหาในการปรับตัวเข้ากับวิถีชีวิตแบบนี้ คุณสามารถอ่านสูตรโกงได้ อุทิศสิบนาทีต่อวันให้กับ Snapchat, Facebook และ Instagram นอกจากนี้คุณยังสามารถประกาศการดีท็อกซ์ต่อสาธารณะเพื่อให้เพื่อน ๆ และครอบครัวรู้ว่าจะติดต่อคุณได้อย่างไรในวันนั้น อีกวิธีที่มีประสิทธิภาพในการหลุดพ้นจากความอยากตรวจสอบบัญชีโซเชียลมีเดียของคุณบ่อยๆ คือการลบแอพที่คุณใช้บ่อยที่สุด

• ใช้แนวทางที่มีสติกับโซเชียลมีเดีย

หากคุณมีนิสัยชอบดู Twitter เป็นอย่างแรกในตอนเช้า มีโอกาสที่คุณจะใช้ Twitter เป็นเครื่องช่วยหายใจเพื่อเผชิญกับวันข้างหน้า อย่าเพิ่งบริโภคเนื้อหาบนโซเชียลมีเดียโดยไม่ถามตัวเองว่า "ทำไม" บางครั้ง ความอิจฉาริษยาคืบคลานเข้ามาเมื่อเราคาดหวังน้อยที่สุด และข่าวด่วนบน Twitter อาจทำให้เกิดเหตุการณ์ซึมเศร้าได้
หยุดชั่วคราวเพื่อสังเกตว่าคุณอยากที่จะตรวจสอบฟีด Snapchat ทุกครั้งที่คุณทำงานหรือเรียนยากในที่ทำงาน หากคุณต้องการหลุดพ้นจากการหยุดชะงักทางดิจิทัล คุณต้องซื่อสัตย์กับตัวเองอย่างไร้ความปราณีในหน้านี้

จดบันทึกเวลาที่คุณกำลังใช้วิธีการแบบเก่าของการใช้โซเชียลมีเดียอย่างอุดมสมบูรณ์เพื่อเป็นกลไกในการเผชิญปัญหาหรือหลบหนี ตอบคำถามยากๆ เช่น “ทำไมฉันถึงทำอย่างนี้ตอนนี้” หรือ “ตอนนี้ฉันจะทำอะไรดีกว่าตรวจสอบโซเชียลมีเดีย” มันเป็นชีวิตของคุณ ท้ายที่สุดแล้วคุณควรเป็นคนตัดสินใจว่าคุณต้องการให้มันเป็นอย่างไร

• ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณเมื่ออยู่บนโซเชียลมีเดีย

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทดลองกับการใช้โซเชียลมีเดียของคุณ เวลาที่แตกต่างกันของการใช้โซเชียลมีเดียและการทดลองกับแพลตฟอร์มต่าง ๆ สำหรับสิ่งเดียวกันจะช่วยให้คุณมีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีที่สุด คุณอาจพบว่าการใช้โซเชียลมีเดียในช่วงเวลาสั้นๆ นั้นดีกว่าการเลื่อนดูฟีดของคุณอย่างไร้จุดหมายเป็นเวลา 30 นาทีหรือมากกว่านั้น

หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณไม่สามารถช่วยล้มกิจวัตรการเลื่อนดูไม่รู้จบก่อนเข้านอนได้ ขอแนะนำให้จำกัดการใช้โพสต์เดิมเวลา 22.00 น. อันที่จริง สิ่งที่คุณทำบนโซเชียลมีเดียยังส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณด้วย คุณเป็นนักเลื่อนแบบพาสซีฟมากกว่า ชอบโพสต์ที่นี่และแตะสองครั้งที่รูปภาพที่นั่นหรือไม่? จากนั้นคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกแย่กว่าผู้ที่ใช้งานแพลตฟอร์มมากกว่า ให้ความสนใจกับความรู้สึกที่คุณใช้งานโซเชียลมีเดีย และปรับแต่งให้สอดคล้องกัน

• เรียนรู้วิธีกรองแวดวงของคุณบนโซเชียลมีเดีย

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา คุณอาจรวบรวมผู้ติดตามและเพื่อน ๆ จำนวนมากบนโซเชียลมีเดีย พร้อมกับคะแนนเพจ กลุ่ม และชุมชนที่คุณติดตาม ในขณะที่บางส่วนยังคงน่าสนใจและทำให้คุณมีความสุข แต่บางรายการก็ไม่มาก เนื้อหาที่สร้างความไม่พอใจและน่ารำคาญบนโซเชียลมีเดียเป็นที่มาของความไม่พอใจสำหรับผู้ใช้จำนวนมาก และคุณสามารถกำจัดมันทั้งหมดได้ด้วยการใช้ปุ่มเลิกติดตามหรือปิดเสียงอย่างมีประสิทธิภาพ

ผลการศึกษายังพบว่าข้อมูลเกี่ยวกับชีวิตของผู้อื่นบนโซเชียลมีเดียมีผลเสียต่อจิตใจของผู้ใช้มากกว่าสิ่งใด ดังนั้น ให้ใช้เวลาว่างในการตัดผู้คนและเพจออกจากโปรไฟล์ของคุณที่ไม่ทำให้คุณรู้สึกดี ให้เพิ่มเพจและกลุ่มที่สร้างแรงบันดาลใจและแง่บวกในโปรไฟล์ของคุณแทน การทำเช่นนี้จะช่วยคุณกรองสิ่งที่คุณเห็นบนโซเชียลมีเดีย และส่งผลให้ความคิดเชิงลบที่เกี่ยวข้องกับสิ่งเดียวกันค่อยๆ ลดน้อยลง

• อย่าแทนที่ชีวิตจริงด้วยการแสวงหาสื่อสังคมออนไลน์

สิ่งนี้ออกไปสู่ผู้ผัดวันประกันพรุ่งทุกคนที่นั่น การตรวจสอบหลานสาวของคุณผ่านแฮงเอาท์วิดีโอและเรื่องราวของ Instagram นั้นยอดเยี่ยม แต่อย่าลืมแวะเยี่ยมเธอเป็นระยะๆ โซเชียลมีเดียไม่ควรเป็นศูนย์กลางในการโต้ตอบกับผู้คน เมื่อใดก็ตามที่คุณพบว่าตัวเองติดตามเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวบนโซเชียลมีเดียเป็นเวลาหลายเดือนโดยไม่ได้พบเจอกันในโลกแห่งความเป็นจริง ให้วางแผนพบปะพวกเขา

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการมีปฏิสัมพันธ์แบบตัวต่อตัวและเนื้อและเลือดยังคงดีกว่าการโต้ตอบบนโซเชียลมีเดีย การเชื่อมต่อและความปรารถนาที่จะรวมเข้าด้วยกัน สิ่งที่คุณค้นหาต่อไปอย่างไร้ประโยชน์บนแพลตฟอร์มโซเชียลมีเดียนั้นอยู่ใกล้แค่เอื้อม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ติดต่อกับความสะดวกสบายและความอบอุ่นในโลกแห่งความเป็นจริงที่ผู้คนสามารถให้ได้ในการโต้ตอบแบบตัวต่อตัว และคุณจะทำให้ชีวิตของคุณเกิดประโยชน์สูงสุด

สรุปว่า

การลดขนาดชุดอาจไม่ทำให้คุณมีความสุข แต่การได้ลองจุ่มโดนัทที่เคลือบไว้นั้นย่อมได้ผลแน่นอน ถึงเวลาที่คุณต้องหยุดเปรียบเทียบชีวิตจริงของคุณกับสิ่งที่ผู้คนเลือกแสดงบนโซเชียลมีเดีย แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คนอื่นมีและคุณไม่มี ให้ส่องแสงว่าสิ่งเล็กน้อย (และใหญ่) ในชีวิตของคุณทำให้คุณโดดเด่นยิ่งขึ้นได้อย่างไร อย่าปล่อยให้โพสต์และเช็คอินบนโซเชียลมีเดียทำประโยชน์ให้กับคุณ ฉันรู้ดีว่าตอนนี้คุณต้องรู้สึกอย่างไร ควบคุมความคิดของคุณ และสร้างช่องทางเชิงบวกผ่านทุกด้านในชีวิตของคุณ ที่นี่อยากให้คุณได้เห็นแสงสว่างที่ปลายอุโมงค์ในเร็ววัน พระเจ้า!