在肯尼亞開始生酮飲食的終極指南

什麼是酮飲食

Keto 是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食，包括大幅減少碳水化合物的消耗，並用健康的脂肪代替。

這種碳水化合物的減少使您的身體處於稱為酮症的代謝狀態，在這種狀態下，它燃燒脂肪而不是葡萄糖作為燃料。

研究表明，酮症有助於提高能量和頭腦清晰，對減肥非常有效。

開始生酮飲食後通常需要 5 天左右進入酮症，幾週後你的身體會完全適應燃燒脂肪作為燃料。 您患有酮症的一些跡象包括精力增加、注意力集中和食慾下降。

在決定生酮是否適合您之前，請報名參加肯尼亞 30 天生酮挑戰賽，以第一手了解飲食是什麼樣的，以及它是否長期可持續。

30 天的挑戰附帶指導說明，使不熟悉低碳水化合物節食的人非常容易。 您還將獲得膳食計劃指南，以幫助您選擇食物和成分（基於肯尼亞飲食）。

酮飲食的類型

標準酮飲食（SKD） ：這是一種低碳水化合物、中等蛋白質、高脂肪的飲食。 它通常由 75% 的脂肪、20% 的蛋白質和 5% 的碳水化合物組成。

週期性酮飲食（CKD） ：週期性酮包括吃低碳水化合物的時期，然後是吃高碳水化合物的時期來補充肌肉。 例如，五個低碳水化合物，然後是兩個高碳水化合物日。

有針對性的生酮飲食（TKD）：有針對性的生酮飲食可讓您在鍛煉前攝入碳水化合物。

生酮飲食的好處

• 減肥和維持：大量研究表明，酮有助於快速減肥。
• 血糖控制：碳水化合物的缺乏有助於降低血糖水平的峰值。
• 胰島素敏感性：Keto 已被證明可以通過消除胰島素抵抗的主要原因來幫助恢復胰島素敏感性。 低碳水化合物意味著較低的胰島素水平。
• 高血壓控制：肯尼亞許多人患有高血壓。 生酮飲食有助於降低超重或 2 型糖尿病患者的血壓水平。
• 增強的認知能力：酮有助於提高記憶力、頭腦清晰和集中註意力的能力。 增加健康 omega-3 脂肪的攝入量（例如脂肪魚中的脂肪）可以改善您的情緒和學習能力。 Omega-3 增加了一種叫做 DHA 的脂肪酸，它占我們大腦的 15% 到 30%。
• 控制食慾和渴望：食慾下降和渴望是身體處於酮症狀態的常見跡象。

Keto Diet Foods 肯尼亞

魚和海鮮

大多數魚和貝類對酮類都很友好。 魚是 B 族維生素、鉀和硒的重要來源，幾乎不含碳水化合物。

低碳水化合物生酮海鮮：

• 羅非魚
• 鯰魚
• 鯖魚
• 紅白鯛魚
• 尼羅河鱸魚
• 鯡魚
• 奧梅納
• 金槍魚
• 螃蟹
• 蝦
• 蝦

肉類和家禽

大多數肉類和家禽不含碳水化合物，富含維生素 B 和幾種必需礦物質。

肉類是優質蛋白質的重要來源，在低碳水化合物飲食時有助於保持肌肉質量。

低碳水化合物酮類肉類和家禽：

• 牛肉
• 雞
• 山羊
• 火雞
• 鴨子
• 羊
• 豬肉
• 蛋
• 培根

低碳水化合物蔬菜

許多非澱粉類蔬菜碳水化合物含量低，但維生素 C 和其他各種礦物質含量高。

除此之外，羽衣甘藍、西蘭花和花椰菜等十字花科蔬菜與降低患癌症和心髒病的風險有關。

在酮症中，低碳水化合物蔬菜通常是高碳水化合物食物的替代品。 例如，花椰菜可以用來代替米飯或土豆泥。

以下是您的飲食計劃中包含的一些對酮類有益的蔬菜的示例。

低碳水化合物酮類蔬菜：

• 捲心菜
• 羽衣甘藍（或 Sukuma 維基）
• 菠菜
• 馬那古
• 昆德族
• 蘆筍
• 牛油果
• 菜花
• 西蘭花
• 黃瓜
• 綠豆
• 茄子
• 生菜
• 橄欖
• 辣椒（大部分是綠色的）
• 番茄
• 夏南瓜
• 蘑菇
• 洋蔥

堅果和種子

堅果和種子通常對酮類有益——脂肪含量高，碳水化合物含量適中。

低碳水化合物酮類堅果和種子：

• 杏仁
• 腰果
• 澳洲堅果
• 開心果
• 嘉種子
• 亞麻籽
• 南瓜子
• 芝麻籽

水果和漿果

不幸的是，大多數水果的糖分和碳水化合物含量都太高，無法包含在生酮飲食中。

漿果碳水化合物含量低，纖維含量高。 它們還富含抗氧化劑，被認為可以減少炎症和預防疾病。

低碳水化合物酮類水果和漿果：

• 黑莓
• 藍莓
• 山莓
• 草莓
• 檸檬
• 桃
• 西瓜
• 牛油果
• 橄欖

飲料

咖啡是一種很好的酮類補充劑，因為它含有高水平的咖啡因，當與酮癥結合時，有助於進一步刺激新陳代謝——有助於改善身體和認知能力、警覺性和情緒。

唯一的問題是您必須避免使用糖和蜂蜜等甜味劑。 您可以在大多數超市找到的一種很好的糖替代品是甜葉菊。

低碳水化合物酮飲料：

• 水
• 咖啡
• 茶
• 幹白葡萄酒（適量）
• 無糖汽水（適量）

生酮零食

零食可以幫助您在下一頓飯之前保持飽腹感，從而防止暴飲暴食。

低碳水化合物酮類零食：

• 黑巧克力（適量）
• 奶酪
• 葵花籽
• 橄欖
• 西瓜
• 漿果
• 防彈咖啡
• 牛油果
• 蛋

奶酪

奶酪含有亞油酸，這是一種與減脂和改善身體成分有關的脂肪。

以下是一些用於生酮飲食的低碳水化合物奶酪：

低碳水化合物酮奶酪清單：

• 藍乳酪
• 布里奶酪
• 卡蒙伯爾
• 切達奶酪
• 雪佛蘭
• 科爾比傑克
• 牛奶片
• 奶油乳酪
• 羊乳酪
• 山羊奶酪
• 哈羅米
• 哈瓦蒂
• 林堡
• 曼切戈
• 馬斯卡彭奶酪
• 莫扎里拉奶酪
• 明斯特
• 帕爾馬干酪
• 胡椒傑克
• 普羅臥乾酪
• 羅馬
• 拉伸凝乳奶酪
• 瑞士人

Keto 膳食計劃肯尼亞

在開始生酮飲食（或任何其他飲食）之前，第一步是確保你有一個計劃。 不要只是盲目地進入它並希望最好。 即使在您開始之前，計劃也是保證成功的最佳方式。

如果這是您第一次吃生酮飲食，肯尼亞 30 天生酮挑戰賽會提供一個很好的分步計劃。 您還將獲得有關如何使用當地食材準備膳食的說明，而無需依賴在線膳食計劃。

確保您的生酮飲食計劃經過深思熟慮，因為現實情況是您的食物選擇有限。 無論您決定在時間表中包括什麼，都應該是負擔得起且易於使用的。

設定開始日期並通過重新安排食品儲藏室、從冰箱中取出所有可能吸引您的垃圾、寫下您的食物和零食選擇以及購買適當的食材來做好準備。

如果您有任何可能受飲食改變影響的既往疾病，您可能還需要先諮詢您的醫生/營養師。

以下是 7 天生酮飲食計劃的示例：

週一

• 早餐：兩個黃油煎雞蛋，配炒蔬菜
• 午餐：碎牛肉，生菜炸玉米餅包裹著切片的甜椒
• 小吃：一把花生/橄欖
• 晚餐：自選炸魚配西蘭花

週二

• 早餐：蘑菇煎蛋捲
• 午餐：在蔬菜床上的金槍魚沙拉、芹菜和番茄
• 小吃：兩個煮雞蛋/鱷梨片
• 晚餐：奶油醬烤雞和花椰菜飯

週三

• 早餐：不加糖的希臘酸奶，一把花生和漿果
• 午餐：芝麻菜沙拉配炸雞、鱷梨和藍紋奶酪
• 小吃：兩個煮雞蛋/奶酪
• 晚餐：椰子油炒羅非魚配菠菜

週四

• 早餐：全脂酸奶加杏仁
• 午餐：牛排配花椰菜飯、奶酪、香草、鱷梨和醬汁
• 小吃：黑巧克力/橄欖
• 晚餐：牛排配西蘭花和奶酪

星期五

• 早餐：兩個煎蛋和鱷梨片
• 午餐：蔬菜排骨
• 小吃：芝麻/奶酪
• 晚餐：凱撒雞肉沙拉

週六

• 早餐：花椰菜吐司配希臘酸奶和鱷梨
• 午餐：牛排配西蘭花
• 小吃：漿果/鱷梨片
• 晚餐：雞肉配香蒜醬和奶油芝士和烤西葫蘆

星期日

• 早餐：加椰奶的奇亞布丁，配以椰子和杏仁
• 午餐：科布沙拉和烤雞
• 小吃：奶酪/黑巧克力
• 晚餐：咖哩雞配花椰菜飯

你的飯菜不必總是按照那個特定的順序。 上面的 7 天生酮飲食計劃只是幫助激發您的創造力的一個例子。 花點時間創建自己的個性化飲食計劃，該計劃基於既容易獲得又符合您預算的酮類成分。

生酮購物清單

完整的生酮飲食應該包括大量新鮮農產品、健康脂肪和蛋白質。

選擇新鮮和冷凍食品的組合將確保您有足夠的生酮水果和蔬菜添加到食譜中。

這是一份生酮購物清單，可幫助您在雜貨店選擇食材：

• 肉類：牛肉、雞肉、雞蛋、山羊、豬肉
• 魚類：羅非魚、沙丁魚、尼羅河鱸魚、鯖魚
• 蔬菜：Sukuma wiki、捲心菜、菠菜、蘑菇、花椰菜、西蘭花、蔬菜、甜椒、洋蔥、鱷梨、西紅柿
• 乳製品：不加糖的酸奶、黃油、奶油、酸奶油
• 新鮮漿果：草莓、藍莓、覆盆子、黑莓
• 堅果：澳洲堅果、杏仁、核桃、開心果
• 種子：南瓜子、葵花子、奇亞子
• 油類：橄欖油、黃油、椰子油和鱷梨油
• 奶酪：布里乾酪、奶油奶酪、切達干酪、山羊奶酪
• 調味料：鹽、胡椒、香草和香料、大蒜、醋、芥末

提前計劃好您的膳食並在您的購物車中只裝幾天健康膳食所需的食材總是值得的。

在肯尼亞開始生酮飲食之前要記住的 8 件事

1.限制碳水化合物

將您的碳水化合物攝入量限制在每天少於 20 克的淨碳水化合物。 如果您是一個活躍的人，那麼您最多可以擺脫 30 克。 使用生酮計算器找出你一天可以吃多少卡路里來達到生酮狀態。

2.限制你的蛋白質攝入量

攝入過多的蛋白質會對腎臟造成壓力，這對您的健康有害。 多餘的蛋白質也可以通過稱為糖異生的過程轉化為葡萄糖，這超出了酮的全部目的。 在葡萄糖的存在下，身體停止燃燒脂肪作為燃料。

3.克服對脂肪的恐懼

由於終生的錯誤信息，許多人有脂肪恐懼症。 儘管食用錯誤類型的脂肪可能有害，但特級初榨橄欖油等健康來源不會帶來任何風險。 脂肪是生酮飲食中能量和飽腹感的主要來源。

4、多喝水

吃低碳水化合物會消耗你的糖原儲存，讓你燃燒脂肪，但這也意味著你儲存的水更少，這使得脫水更容易。

而不是每天 8 杯水的標準建議，目標是至少 12 杯，同時過著低碳水化合物的生活方式。

5. 補充電解質

我們體內的主要電解質是鈉、鉀和鎂。 吃低碳水化合物飲食意味著你容易缺乏電解質，這可能導致所謂的“酮流感”。

您可以添加到飲食中的一些重要電解質來源包括骨湯和醃製蔬菜。

6. 餓了才吃

酮的偉大之處在於，一旦你的身體完全適應，它就是一種天然的食慾抑製劑。 餓了才吃，吃飽了才吃。 永遠不要過度放縱。

7. 運動

雖然在酮症中不需要鍛煉，但強烈建議這樣做。 你會感覺更好，如果你的目標是減肥，它會更快。

8. 實驗

如果你願意的話，Keto 會很有趣和令人興奮。 嘗試不同的食譜，不要只依賴你在互聯網上找到的東西。 根據本文中提到的食物清單，發揮您的創造力，制定個性化的膳食計劃。

結論

健康的生酮飲食應包括每天約 75% 的脂肪、20% 的蛋白質和約 5% 的碳水化合物。 專注於高脂肪、低碳水化合物的食物，如雞蛋、鱷梨、肉類和蔬菜，以及無糖飲料。

由於您會消耗大量脂肪，因此請堅持使用健康來源，例如特級初榨橄欖油。 盡可能限制加工食品和不健康的脂肪。

如果您仍然不確定生酮是否適合您，或者您只需要分步說明（和動力），那麼 30 天生酮挑戰肯尼亞可能是開始您的旅程的好方法。

如果您患有糖尿病、低血糖症和心髒病等潛在疾病，請務必與值得信賴的醫生、營養師或健康專家討論任何計劃中的飲食改變。