Полное руководство по началу кето-диеты в Кении

Что такое кето диета

Кето — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая включает резкое сокращение потребления углеводов и замену их полезными жирами.

Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом, когда оно сжигает жир в качестве топлива вместо глюкозы.

Исследования показали, что кетоз помогает повысить энергию и ясность ума и очень эффективен для похудения.

Обычно требуется около 5 дней после начала кето-диеты, чтобы войти в кетоз, и несколько недель, прежде чем ваше тело полностью адаптируется к сжиганию жира в качестве топлива. Некоторые признаки того, что вы находитесь в кетозе, включают повышенную энергию, концентрацию и снижение аппетита.

Прежде чем решить, подходит ли вам кето, подпишитесь на 30 Day Keto Challenge Kenya, чтобы получить из первых рук представление о том, на что похожа диета и будет ли она устойчивой в долгосрочной перспективе.

30-дневный челлендж поставляется с пошаговыми инструкциями, которые делают его очень простым для людей, которые плохо знакомы с низкоуглеводной диетой. Вы также получите руководство по планированию питания, которое поможет вам с выбором продуктов и ингредиентов (на основе кенийской диеты).

Виды кето-диет

Стандартная кето-диета (СКД) : это диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он состоит из 75% жира, 20% белка и 5% углеводов.

Циклическая кето-диета (ЦКД) : циклическая кето включает в себя периоды употребления низкоуглеводной пищи, за которыми следуют периоды употребления высокоуглеводной пищи для пополнения мышц. Например, пять дней с низким содержанием углеводов, а затем два дня с высоким содержанием углеводов.

Целевая кетогенная диета (ТКД): Целевая кето позволяет потреблять углеводы перед тренировками.

Преимущества кето-диеты

• Потеря веса и его поддержание . Многочисленные исследования показали, что кето помогает быстро сбросить вес.
• Контроль уровня сахара в крови: отсутствие углеводов помогает уменьшить скачки уровня сахара в крови.
• Чувствительность к инсулину : было показано, что кето помогает восстановить чувствительность к инсулину, устраняя основную причину резистентности к инсулину. Низкое содержание углеводов означает более низкий уровень инсулина.
• Контроль высокого кровяного давления: в Кении многие люди живут с высоким кровяным давлением. Кето-диета может помочь снизить уровень артериального давления у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа.
• Улучшение когнитивных функций : Кето помогает улучшить память, ясность ума и способность концентрироваться. Увеличение потребления полезных омега-3 жиров (например, тех, что содержатся в жирной рыбе) может улучшить ваше настроение и способность к обучению. Омега-3 увеличивает жирную кислоту, называемую ДГК, которая составляет от 15 до 30 процентов нашего мозга.
• Контролируемый аппетит и тяга: снижение аппетита и тяги являются общими признаками того, что организм находится в кетозе.

Кето диетические продукты Кения

Рыба и морепродукты

Большинство рыб и моллюсков подходят для кето-диеты. Рыба является отличным источником витаминов группы В, калия и селена и практически не содержит углеводов.

Кето-морепродукты с низким содержанием углеводов:

• Тилапия
• Сом
• Скумбрия
• Красный и белый окунь
• Нильский окунь
• сельдь
• Омена
• Тунец
• Краб
• Креветка
• Креветки

Мясо и птица

Большинство видов мяса и птицы не содержат углеводов и богаты витаминами группы В и некоторыми важными минералами.

Мясо является отличным источником высококачественного белка, который помогает сохранить мышечную массу при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Кето-мясо и птица с низким содержанием углеводов:

• Говядина
• Курица
• Козел
• Турция
• Утка
• Овец
• Свинина
• яйца
• Бекон

Овощи с низким содержанием углеводов

Многие некрахмалистые овощи содержат мало углеводов, но много витамина С и различных других минералов.

В дополнение к этому, овощи семейства крестоцветных, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, связаны с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний.

В кето-диете овощи с низким содержанием углеводов обычно заменяют продукты с высоким содержанием углеводов. Например, вместо риса или картофельного пюре можно использовать цветную капусту.

Ниже приведены несколько примеров кето-дружественных овощей, которые можно включить в свой план диеты.

Кето-овощи с низким содержанием углеводов:

• Капуста
• Кале (или Сукума вики)
• Шпинат
• Манагу
• Кунде
• Спаржа
• Авокадо
• Цветная капуста
• Брокколи
• Огурец
• Зеленая фасоль
• Баклажан
• Латук
• Оливки
• Перец (в основном зеленый)
• Помидоры
• Цуккини
• Гриб
• Лук

Орехи и семена

Орехи и семечки, как правило, подходят для кето-диеты — они содержат большое количество жиров и умеренное количество углеводов.

Кето-орехи и семена с низким содержанием углеводов:

• Миндаль
• кешью
• Орехи макадамии
• фисташки
• Семена чиа
• льняного семени
• Семена тыквы
• семена кунжута

Фрукты и ягоды

Большинство фруктов, к сожалению, слишком богаты сахаром и углеводами, чтобы включать их в кетогенную диету.

Ягоды содержат мало углеводов и много клетчатки. Они также богаты антиоксидантами, которые, как считается, уменьшают воспаление и защищают от болезней.

Кето-фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов:

• Ежевика
• Черника
• Малина
• Клубника
• Лимон
• Персик
• Арбуз
• Авокадо
• Оливки

Напитки

Кофе является отличной кето-добавкой, поскольку он содержит большое количество кофеина, который в сочетании с кетозом помогает еще больше стимулировать обмен веществ, помогая улучшить как физические, так и когнитивные способности, бдительность и настроение.

Единственная загвоздка в том, что вы должны избегать подсластителей, таких как сахар и мед. Отличным заменителем сахара, который можно найти в большинстве супермаркетов, является стевия.

Кето-напитки с низким содержанием углеводов:

• Вода
• Кофе
• Чай
• Сухое белое вино (в умеренных количествах)
• Диетическая сода (в умеренных количествах)

Кето закуски

Перекусы помогут вам оставаться сытым до следующего приема пищи, что предотвратит переедание.

Кето-снэки с низким содержанием углеводов:

• Темный шоколад (в умеренных количествах)
• Сыр
• Семена подсолнечника
• Оливки
• Арбуз
• Ягоды
• Пуленепробиваемый кофе
• Авокадо
• яйца

Сыр

Сыр содержит линолевую кислоту, жир, связанный с потерей жира и улучшением состава тела.

Вот несколько сыров с низким содержанием углеводов для кетогенной диеты:

Список кето-сыров с низким содержанием углеводов:

• Голубой сыр
• Сыр Бри
• камамбер
• сыр чеддар
• Шевр
• Колби Джек
• Молочные хлопья
• Сливочный сыр
• Фета
• Козий сыр
• Халлуми
• Хаварти
• Лимбургер
• Манчего
• сыр маскарпоне
• Сыр моцарелла
• Мюнстер
• пармезан
• Пеппер Джек
• проволоне
• Римский
• Творожные творожные сырки
• швейцарский

План кето-питания Кения

Прежде чем приступить к кето-диете (или любой другой диете в этом отношении), первым делом убедитесь, что у вас есть план. Не идите в него слепо и надейтесь на лучшее. План — лучший способ гарантировать успех еще до того, как вы начнете.

30 Day Keto Challenge Kenya предлагает отличный пошаговый план, если вы впервые на кето-диете. Вы также получите инструкции о том, как приготовить еду из местных продуктов, не полагаясь на онлайн-планы питания.

Убедитесь, что ваши планы кето-диеты хорошо продуманы, потому что реальность такова, что ваши варианты продуктов ограничены. Все, что вы решите включить в свое расписание, должно быть недорогим и доступным.

Установите дату начала и подготовьтесь, переставив свою кладовую, убрав из холодильника весь хлам, который может вас соблазнить, запишите свои варианты еды и закусок и купите подходящие ингредиенты.

Вы также можете сначала проконсультироваться со своим врачом / диетологом, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, на которые может повлиять изменение диеты.

Вот пример плана кето-питания на 7 дней:

Понедельник

• Завтрак : два яйца, обжаренные в масле, подаются с тушеными овощами.
• Обед : Говяжий фарш, тако из листьев салата с нарезанным сладким перцем.
• Полдник : горсть арахиса/оливок.
• Ужин : жареная рыба на ваш выбор с брокколи.

Вторник

• Завтрак : грибной омлет.
• Обед : Салат из тунца в сочетании с сельдереем и помидорами на подушке из овощей.
• Полдник : два вареных яйца/ломтики авокадо.
• Ужин: Жареный цыпленок со сливочным соусом и рисом из цветной капусты.

Среда

• Завтрак : несладкий греческий йогурт, горсть арахиса и ягод.
• Обед : салат из рукколы с обжаренной во фритюре курицей, авокадо и голубым сыром.
• Полдник : два вареных яйца/сыр.
• Ужин : Жареная тилапия со шпинатом, обжаренная в кокосовом масле.

Четверг

• Завтрак : жирный йогурт с миндалем.
• Обед : стейк из говядины с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и соусом.
• Перекус : горький шоколад/оливки.
• Ужин : стейк из говядины с брокколи и сыром.

Пятница

• Завтрак : два жареных яйца и ломтики авокадо.
• Обед : свиные ребрышки с овощами.
• Полдник : семена кунжута/сыр.
• Ужин : салат Цезарь с курицей.

Суббота

• Завтрак : тост из цветной капусты с греческим йогуртом и авокадо.
• Обед : стейк из говядины с брокколи.
• Полдник : ягоды/ломтики авокадо.
• Ужин : курица с соусом песто и сливочным сыром, гарнир из жареных кабачков.

Воскресенье

• Завтрак: чиа-пудинг с кокосовым молоком, кокосовой стружкой и миндалем.
• Обед : салат «Кобб» и курица-гриль.
• Полдник : сыр/темный шоколад.
• Ужин : куриное карри с рисом из цветной капусты.

Ваши приемы пищи не всегда должны быть в таком порядке. Приведенный выше 7-дневный план кето-питания — это всего лишь пример, который поможет вдохновить вас на творчество. Потратьте время, чтобы создать свой собственный индивидуальный план диеты, основанный на кето-ингредиентах, которые доступны и соответствуют вашему бюджету.

Кето список покупок

Полноценная кетогенная диета должна включать в себя много свежих продуктов, полезных жиров и белков.

Выбор сочетания свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных фруктов и овощей, которые можно добавить в рецепты.

Вот список покупок для кето, который поможет выбрать ингредиенты, когда вы в продуктовом магазине:

• Мясо : говядина, курица, яйца, коза, свинина
• Рыба : тилапия, сардина, нильский окунь, скумбрия.
• Овощи : сукума вики, капуста, шпинат, грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, болгарский перец, лук, авокадо, помидоры
• Молочные продукты : несладкий йогурт, сливочное масло, сливки, сметана
• Свежие ягоды : клубника, черника, малина, ежевика
• Орехи : макадамия, миндаль, грецкие орехи, фисташки
• Семена : семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа
• Масла : оливковое масло, сливочное масло, кокосовое масло и масло авокадо.
• Сыр : бри, сливочный сыр, чеддер, козий сыр
• Приправы : соль, перец, травы и специи, чеснок, уксус, горчица

Всегда стоит планировать свое питание заранее и наполнять свою корзину только теми ингредиентами, которые вам нужны для здорового питания в течение нескольких дней.

8 вещей, которые нужно помнить перед началом кето-диеты в Кении

1. Ограничьте углеводы

Ограничьте потребление углеводов до менее 20 г чистых углеводов в день. Если вы активный человек, вам может сойти с рук до 30 г. Используйте кето-калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы можете съедать в день, чтобы достичь кетоза.

2. Ограничьте потребление белка

Потребление слишком большого количества белка может оказать давление на почки, что вредно для вашего здоровья. Избыток белка также может превращаться в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом, и это превосходит всю цель кето. Организм перестает сжигать жир в качестве топлива в присутствии глюкозы.

3. Преодолейте свой страх перед жирами

У многих людей фобия жиров из-за дезинформации на протяжении всей жизни. Хотя потребление неправильных типов жиров может быть вредным, здоровые источники, такие как оливковое масло холодного отжима, не представляют опасности. Жиры являются основным источником энергии и сытости на кето-диете.

4. Пейте много воды

Употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов истощает запасы гликогена, позволяя сжигать жир, но это также означает, что вы запасаете меньше воды, что облегчает обезвоживание.

Вместо стандартной рекомендации 8 чашек воды в день стремитесь выпивать не менее 12 чашек, ведя образ жизни с низким содержанием углеводов.

5. Пополняйте запасы электролитов

Основными электролитами в нашем организме являются натрий, калий и магний. Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что вы подвержены дефициту электролитов, что может вызвать то, что известно как «кето-грипп».

Некоторые отличные источники электролитов, которые вы можете добавить в свой рацион, включают костный бульон и маринованные овощи.

6. Ешьте только тогда, когда вы голодны

Самое замечательное в кето заключается в том, что оно является естественным средством для подавления аппетита, как только ваше тело полностью адаптировалось. Ешьте только тогда, когда вы голодны, и ешьте только до тех пор, пока не насытитесь. Никогда не балуйтесь.

7. Упражнение

Хотя упражнения на кето не нужны, они настоятельно рекомендуются. Вы почувствуете себя лучше, и если ваша цель — похудеть, это будет быстрее.

8. Эксперимент

Кето может быть веселым и захватывающим, если вы сделаете это. Экспериментируйте с разными рецептами, не полагайтесь только на то, что вы найдете в Интернете. Используйте свой творческий потенциал, чтобы разработать персонализированные планы питания на основе списка продуктов, упомянутого в этой статье.

Вывод

Здоровая кетогенная диета должна состоять примерно из 75% жиров, 20% белков и около 5% углеводов в день. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, авокадо, мясо и овощи, а также на напитках без сахара.

Поскольку вы будете потреблять много жира, придерживайтесь здоровых источников, таких как оливковое масло холодного отжима. Максимально ограничьте обработанные продукты и вредные жиры.

Если вы все еще не определились, подходит ли вам кето, или вам просто нужны пошаговые инструкции (и мотивация), то 30-дневный кето-челлендж в Кении может стать отличным началом вашего пути.

Важно обсудить любые запланированные изменения диеты с доверенным врачом, диетологом или медицинским работником, если у вас есть сопутствующие заболевания, такие как диабет, гипогликемия и сердечные заболевания.