肯尼亞最有效的減肥飲食

已發表: 2020-11-17

快速減肥和燃燒頑固腹部脂肪的終極指南

在健康和健身中，“減肥”是指通過減少身體脂肪或瘦體重（例如肌肉、肌腱和其他結締組織）來減少總體質量。

它可能由於營養不良、潛在疾病或通過有意識的努力而非自願發生。 有意快速減肥的最有效方法之一就是改變飲食。

流行的減肥食譜

  1. 舊石器時代飲食：舊石器時代的目標是通過消除所有加工和非天然食物來像狩獵採集祖先那樣進食。 我們今天面臨的許多健康狀況都與我們吃的不健康食品有關。
  2. 間歇性禁食：雖然從技術上講不是節食，但間歇性禁食是一種飲食計劃，在進食和禁食期間交替進行。 最常見的是 16/8 方法，它包括每天禁食 16 小時，並且只在 8 小時內進食。
  3. 植物性飲食：顧名思義，植物性飲食主要側重於食用植物來源的全食物。
  4. 地中海飲食：地中海飲食的靈感來自西班牙、意大利和希臘的傳統飲食習慣。 飲食通常圍繞蔬菜、堅果和水果，以及適量的乳製品、家禽和海鮮。
  5. 阿特金斯飲食：阿特金飲食是一種低碳水化合物飲食，涉及限制食物攝入中的碳水化合物，但是您可以隨意吃盡可能多的蛋白質和脂肪。
  6. 生酮飲食：與阿特金斯類似，生酮飲食也是一種低碳水化合物飲食，包括大幅減少飲食中的碳水化合物，並用增加脂肪攝入量取而代之。 在沒有碳水化合物的情況下，身體會進入一種被稱為“酮症”的代謝狀態，在這種狀態下，它會燃燒脂肪來獲取能量（即使在休息時）。

肯尼亞減肥的最佳健康飲食

在上面列出的所有飲食中，研究表明生酮對幫助快速減肥和燃燒頑固的腹部脂肪最有效。

健康酮飲食肯尼亞

除了減肥之外，它還有許多其他好處。

酮的好處：

  • 快速減肥
  • 減少食慾和渴望
  • 血糖控制
  • 幫助恢復胰島素敏感性
  • 有助於控制高血壓
  • 提高認知表現
  • 改善粉刺

儘管生酮似乎令人生畏，但毫無疑問，它是減肥和塑形的最簡單、最快的方法之一。

相關：在肯尼亞開始生酮飲食

快速減肥的一些技巧

這裡有一些提示可以幫助你的減肥之旅：

  1. 不要不吃早餐：除非你正在間歇性禁食，否則不吃早餐不是一個好主意。 早餐可以讓您有一個美好的一天開始，而不必因為餓了而不停地想著食物。
  2. 定期進食：訓練身體在一天中的固定時間期待食物有助於減少在其間吃零食的誘惑。
  3. 多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜富含對身體有益的維生素和礦物質。 它們的卡路里含量也很低，可以大量食用，有助於填飽肚子並減少對其他事物的渴望。
  4. 更加活躍：活躍是嘗試減肥的基礎。 運動可以幫助燃燒多餘的卡路里，而這些卡路里是靠節食無法減掉的。 找到任何你喜歡並且適合你日常生活的活動。
  5. 多喝水：身體有時會將口渴與飢餓混淆，當你只需要一杯水時，你最終可能會攝入額外的卡路里。
  6. 吃富含纖維的食物：高纖維食物可以幫助您長時間保持飽腹感，因為它們消化非常緩慢。 一些重要的纖維來源包括燕麥片、全黑麵包、糙米、扁豆、豆類和豌豆。
  7. 經常檢查食品標籤：養成檢查食品標籤的習慣可以幫助您做出更健康的選擇。 有些食物並不像看起來那麼健康，尤其是那些含有防腐劑和添加糖的食物。
  8. 吃飯時使用較小的盤子：使用較小的盤子實際上會迫使您吃更少的食物。 如果你不想跟踪你吃的每樣東西的卡路里，這是一個很好的部分控制策略。
  9. 給自己一個欺騙日：許多減肥飲食的人發現自己由於未滿足的渴望而重拾不健康的飲食習慣。 您可以通過在一周內安排一個作弊日來預防這種情況，您可以在其中吃您最喜歡的食物，而這些食物通常不適合您的健康飲食。
  10. 不要存放垃圾食品：為避免誘惑，不要將垃圾存放在家裡的任何地方。 在開始減肥飲食之前，請先清理冰箱和食品儲藏室。 用水果、燕麥餡餅、不加糖的爆米花和果汁等更健康的選擇代替所有垃圾。

一些減掉腹部脂肪的小竅門

  1. 多吃可溶性高纖維食物：可溶性纖維食物吸收水分並形成凝膠，有助於減緩食物通過消化系統的速度。 一些極好的可溶性來源減肥快速燃燒腹部脂肪肯尼亞 纖維包括：
  • 亞麻籽
  • 扁豆
  • 糙米
  • 燕麥
  • 豌豆和豆類
  • 球芽甘藍
  • 牛油果
  1. 減少酒精攝入量：許多研究將暴飲暴食與發生中心性肥胖的風險顯著增加聯繫起來，中心性肥胖是腰部多餘脂肪的積累。 減少飲酒有助於減少腰圍。
  • 多吃蛋白質：蛋白質會增加飽腹激素 PYY 的釋放，從而降低食慾並促進飽腹感。 確保每餐都包含良好的蛋白質來源，例如牛肉、魚、雞蛋和豆類。
  1. 降低壓力水平：壓力已被證明可以激活產生皮質醇的腎上腺，也稱為壓力荷爾蒙。 皮質醇的增加會導致身體對胰島素產生抵抗力，從而導致高血糖、體重增加和 2 型糖尿病。
  2. 減少糖的攝入量：糖是許多人體重問題的催化劑。 旨在盡可能減少攝入量。
  3. 減少碳水化合物的攝入量：或者更好的是，開始生酮飲食。 碳水化合物是人體的主要能量來源，任何多餘的都會轉化為脂肪供以後使用。 減少碳水化合物的攝入量對減少腹部脂肪非常有幫助。

燃燒脂肪的食物

  1. 全蛋：雞蛋營養豐富，可以幫助您獲得低熱量飲食所需的營養。 有趣的是，幾乎所有的營養成分都存在於蛋黃中。
  2. 葉類蔬菜：羽衣甘藍和菠菜等葉類蔬菜的熱量非常低，可以大量食用，有助於填飽肚子，減少對不健康食物的渴望。
  3. 魚：包括羅非魚、鱒魚和沙丁魚在內的大多數魚類都富含 omega-3 酸，已被證明可以減少炎症。 炎症會導致肥胖和其他幾種代謝疾病。
  4. 蔬菜：西蘭花、花椰菜、捲心菜和球芽甘藍等蔬菜的纖維含量很高，而且往往令人難以置信的飽腹感。 此外，這些類型的蔬菜通常含有相當數量的蛋白質。
  5. 白肉：雞肉和火雞等白肉蛋白質含量高，脂肪和膽固醇含量低，消化速度非常慢，可以幫助您保持更長時間的飽腹感。
  6. 鱷梨：鱷梨富含單不飽和油酸，儘管大部分是脂肪，但它們也含有大量的水和纖維，這使得它們的能量密度比你想像的要低。
  7. 核桃：核桃含有均衡的蛋白質、纖維和健康脂肪，是節食時的絕佳零食。
  8. 全穀物：燕麥、糙米和藜麥等全穀物熱量低，纖維含量高。
  9. 奇亞籽：奇亞籽是一種低碳水化合物食物，也是世界上最好的纖維來源之一。
  10. 全酸奶：適量食用酸奶可以被認為是一種健康的零食。 研究表明，全脂全脂酸奶的含糖量通常低於低脂替代品。

總之，在選擇健康的減肥飲食時，請選擇一種現實的、可持續的和有研究支持的。

生酮飲食已被證明具有快速減肥、減少食慾和食慾以及控制血糖等益處。 這可能正是您所需要的。 如果您有任何可能受到飲食改變影響的潛在疾病，請務必先諮詢您的醫生。

參考

  1. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. 生酮飲食真的會抑制食慾嗎？ 系統評價和薈萃分析。 Obes Rev. 2015 年 1 月 1 日；16(1):64-76。
  2. Bueno NB、de Melo IS、de Oliveira SL、da Rocha Ataide T. 極低碳水化合物生酮飲食與長期減肥的低脂飲食：隨機對照試驗的薈萃分析。 Br J 食品。 2013 年 10 月；110(7):1178-87。
  3. Sumithran P、Prendergast LA、Delbridge E、Purcell K、Shulkes A、Kriketos A、Proietto J. Ketosis 和減肥後的食慾調節營養素和激素。 Eur J 臨床營養學雜誌。 2013 年 7 月；67(7):759。
  4. Paoli A、Bianco A、Grimaldi KA、Lodi A、Bosco G. 結合雙相生酮地中海飲食和地中海飲食維持方案，長期成功減肥。 營養素。 2013 年 12 月 18 日；5(12):5205-17。